糖尿病予防にも青魚が必要

「男性でアジ、イワシ、サンマ、サバなど青魚を多く食べる人は、食べない人と比べて、�U型糖尿病の発症リスクが低い」。この夏、国立国際医療研究センターなどのチームが、こんな研究結果を発表しました。青魚にはDHA、EPAという2種類のn-3系脂肪酸が豊富に含まれ、これらがインスリンの働きを改善し、糖尿・aの発症を防ぐといいます。

糖尿病予防に関しては、女性に効果がみられなかったという残念な結果になりましたが、n-3系脂肪酸には、男女関係なく、血栓症の予防、炎症の緩和、アレルギー症状の緩和、ガン予防などの働きが知られます。なかでも、DHAは(EPAからも体内で変換）、脳や神経組織に多く含まれ、記憶力の低下を抑える働きがあるとされ、認知症の予防や改善効果も期待されています。

一般的に勧められている摂取量は、EPAとDHAとあわせて1日2〜4グラム。イワシなら中くらいのもの2尾、サンマなら大ぶりの1尾、マグロのトロなら50グラムで、約2グラム確保できます。

また、シソ油やアマニ油に多く含まれるα-リノレン酸もn-3系の脂肪酸で、体内でEPAに変換されます。毎日魚を食べられない人は、アマニ油などを1日大さじ1杯程度、生ジュースやヨーグルトに混ぜるなどして摂るようにするといいでしょう。

なお、体の機能を正常に維持していくためには、n-3系の脂肪酸だけとればいい、というわけではありません。大豆油、コーン油、サラダ油、サフラワー油などに多く含まれるn-6系脂肪酸（リノール酸）とのバランスが重要で、n-3系：n-6系は1：4程度の割合で食べるのが理想的とされています。

リノール酸をとっても体内でうまく有用物質に変換されないケースも多く、その場合、健康にプラス面よりマイナス面がでてしまいます。従って、n-6系としてはγリノレン酸を直接とるようにするのが理想です。