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ダイエット・アンチエイジング
心のトラブルにも
食品のGI値、GL値を意識しよう

 
糖尿病のコントロールにはもちろんのこと、ダイエット、アンチエイジング、さらには、心のトラブル改善のためにも、「血糖値の安定」は、とても重要なこと。

誰でも食事をすれば血糖値はあがります。正常な血糖値は食事をしてゆるやかにあがり、その後3〜4時間で空腹時の値にまでさがります。糖質度が高い食品を食べると血糖値は急速にあがってしまい、その影響で体には、さまざまな悪影響が…。血糖値をなるべくあげない、あるいはその上昇をゆるやかにとどめることは、若さ&健康維持のカギといえます。

血糖値の急激な上昇を防ぎ、つねに安定した血糖値を維持するには、食品のGI値やGL値をうまく利用することがすすめられます。

「GI(Glycemic Index)値」とは、炭水化物50gを含む特定の食物が、参考食物(グルコース[ブドウ糖]など)50gと比べてどれだけ血糖値をあげるかを数値化したものです(参考食物を100として、これに対しての比率)。

たとえば、ニンジン100gあたりの炭水化物量は約6gなので、50gの炭水化物というと、約830gに相当します。グルコース50gを摂取したときの血糖上昇率を100とした場合、ニンジン約830gを食べた時の血糖値上昇率は、グルコースの100と比較して 71%。従ってニンジンは、高GI値の71となります。

でも通常、1食でニンジン830gを食べることは、まずありませんよね。そこで、日常生活において現実的な数値として、ハーバード大学の公衆衛生学大学院の研究チームによって考案されたのが、「GL(グリセミック負荷)値」。これは、食物100gあたりに含まれる炭水化物量にグリセミック指数を掛けて算出したものです。

ニンジンであれば、6g x 71%(71/100)で、 GLは4になります。
830g食べれば血糖値を大幅に上げてしまう高GIのニンジンでも、1食分として100gであれば、血糖値にほとんど影響しない低GL食物である、ということです。

特定の食物1食分で20以上であれば高GLで、「避けるべき」。炭水化物の密度が高く、血糖に負荷をかけます。ふだんから、低GL(〜10)や、中間GL(11〜19)のものを食べることが推奨されています。

GI値とGL値

一般的にご飯や食パンなど、精製度の高い食品ほど血糖値を急激にあげる傾向にあり、野菜類や果物類は、GI値、GL値ともに低く、血糖値の安定に適した食品といえます。甘い菓子類は、当然、控えるべき食品のトップにあげられますが、イモ類もGI値は比較的高く、とくにジャガイモは、GI値、GL値ともに高いので、注意が必要です。

主な食品のGI値とGL値を下記にリストアップしました。ただ、これらの数値は研究機関によって、プラスマイナス3〜5前後の違いがあるようです。また、高GI値のものであっても、一緒に食べるものや食べ方によっても血糖値への影響はかわってきますので、これらの数値を絶対的なものとして見るのではなく、あくまでも参考として利用するようにしてください。

米国ではGI値の考え方は古く、GL値を重視、というよりGLの使用があたり前になっています。ただ、個々の食品にあまり神経質にならず、食事全体としてのGLを考えることが重要とされています。

1日のGLの合計が160を超えると、循環器疾患(心血管系疾患)のリスクが高まりはじめるとされますので、1日の食事の炭水化物を、この範囲に収めるように気をつけたいですね。

 

主な食材のGI値とGL値

HOME > 2011年11月 更新:2020年1月

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