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食欲の秋をもっと美味しく!
食べても太らないコツ教えます

ほっそりしているほうが美しい。女性たちは皆、スリムボディに憧れます。いまや肥満が糖尿病や動脈硬化、乳がんなど生活習慣病の原因となることは常識。見た目を気にする以前に、ダイエットは、健康維持の必須条件として欠かせません。

ところが太りたくない一心で、ムリなダイエットに走ってしまうと、リバウンドをくり返したり、タンパク質不足で筋肉量が減って、代謝が低下したり……。

「食欲の秋」に食べたいものをがまんしてストレスをためるよりも、美味しく食べながらスリムボディをめざしたほうが健康的!今回は、その方法を伝授しましょう。

太ると細胞も巨大化
白色細胞の正体

いま、世界各国の医療関係者のあいだでは、糖尿病の増加が大問題になっています。

糖尿病には1型と2型があり、問題になっているのは肥満が一因する2型。2型糖尿病の原因は、安価に空腹を満たせる炭水化物にかたよった食生活だといわれています。

炭水化物、つまり糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、必要以上にとると脂肪に変化。これが肝臓にたまると脂肪肝、皮下にたまると贅肉、内臓の周囲にたまるとメタボに。そうして、不調を招いてしまいます。

肥満になると、まず細胞レベルで変化が見られます。

肥満に関係する細胞は、脂肪を燃焼させる褐色細胞と、逆に脂肪をため込む白色細胞の2種類。問題はこの白色細胞。

白色細胞は正常な体重が維持できていれば、摂食調節やエネルギー消費にかかわっているレプチンというホルモンや、末端の細胞に酸素を送るために必要なアンジオテンシンUなどのタンパク質因子を分泌するほか、エストロゲン(女性ホルモン)の前駆体をエストロゲンに変える働きがある善玉の細胞です。

ところが肥満になると、白色細胞も巨大化して、数も増加。さらに、糖尿病を招くインスリンの働きを低下させる因子や動脈硬化の原因となる因子が分泌されるようになります。太ると、白色細胞が牙をむき悪玉になる!ダイエットを心がけるうえで、忘れてはならない基本です。

加齢で低下する
インスリンのはたらき

インスリンは、腸から吸収されて血液中に存在する糖質を細胞にとり込むために必要な唯一のホルモンです。インスリンの感受性は加齢で低下。そのため血中の糖の量が増えて、中年太りになりやすいからだに変わってしまいます。

インスリンの感受性を高めるには、水溶性シナモンが効果を発揮することが知られますが、食べ過ぎに注意することも必要です。とはいえ、カロリーを意識しすぎると、肉を控えるなどタンパク質不足におちいりがちに。タンパク質は筋肉量を維持するために欠かせない栄養素。筋肉量が減ると、脂肪を燃やす場所がなくなり、ますます太りやすくなってしまいます。食事からタンパク質をしっかりとるのはもちろんですが、それだけでは良質なタンパク質を必要量確保するのはむずかしいので、プロテインをうまく利用したいですね。

インスリンの働きは、肥満の状態が長くつづいても低下してしまい、やはり2型糖尿病を引き起こします。糖尿病になると免疫力が低下し、傷が治りにくい、感染症やがんになりやすいといった難題に直面してしまいます。

とくに女性の場合、太っていると乳がんを発症しやすく、糖尿病にかかっていると、免疫力が低いので悪化しやすいといわれています。乳がんを防ぐためにも肥満は避けるべきなのです。

褐色細胞のはたらきを
アップさせる

褐色細胞は、脂肪を燃焼させる細胞です。この細胞は胸や鎖骨の周囲に集中し、寒さによる刺激と食品成分による刺激で活性化することが、北海道大学の斉藤昌之名誉教授によって発見されました。

活性化とは脂肪が燃えやすくなる状態です。これは、ショウガや唐辛子に期待される作用です。

ショウガはパラドールという成分、唐辛子はおなじみのカプサイシンに脂肪燃焼効果があり、1年で4キロ近く減量に成功したケースもあるとか。からだが温まると免疫力も高まるので、風邪やインフルエンザが流行りやすいこれからの季節は、紅茶にショウガを加えたり、調理に唐辛子をうまく使いたいもの。とくに中年以降になると、褐色細胞の数は減ってしまうので、食事で活性化を心がけたいもの。

ショウガや唐辛子のメリットはほかにもあり、これらを食べると交感神経が刺激されます。

交感神経はからだを戦闘態勢にする自律神経の一種。これにはアドレナリンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質がかかわっています。これらの物質は、食事のときに食べ物を噛む回数を増やすことでも放出され、褐色細胞が活性化されるので、早食いのひとは、よく噛んで食べる習慣をぜひ身につけてください。

なお、下半身太り傾向のあなたは、唐辛子の使いすぎはNG。あくまでも適度をこころがけて…。

睡眠不足も肥満の原因
質の高い睡眠を!

眠っているあいだに大量に分泌される成長ホルモン。これは細胞の修復に欠かせないホルモンで、22時〜深夜2時、就寝後1〜2時間後にもっとも多く分泌されるといわれます。

睡眠不足のひとは、成長ホルモンの分泌も少なく、太りやすいことがわかっています。1日7時間の睡眠を心がけるとともに、寝る前に成長ホルモンの分泌をうながすとされる何種類かのアミノ酸(たとえば、【ボディメイキング】のようなアミノ酸ブレンド)をとるようにするといいでしょう。

眠りを誘うのは、暗くなると分泌されるメラトニンというホルモンで、照明が明るすぎたり、夜遅くまでパソコンの前で作業をしていたりすると、メラトニンの量が減り、不眠を誘発してしまいます。さらに、良質の眠りにはセロトニンという神経伝達物質も欠かせず、これは脳内でメラトニンに分解されます。

セロトニンが不足すると、からだは糖質を要求するようになるので、肥満の原因にもなりますし、気分の落ちこみやウツの原因にもなります。セロトニンレベルを高めることが知られるホエイ(乳清)プロテインや、セロトニンづくりに必要なB群も一緒にとるようにするといいですね。

この秋は、賢く食べて、よく寝て、効率よく脂肪を燃やしましょう!

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