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食欲の秋は、
燃焼系の体づくりから

長かった残暑もひと段落。過ごしやすくなったのはウレシイけれど、気温の低下に比例して食欲もアップ。体温を維持するためのエネルギー補給とはいえ、ちょっと心配な季節です。

だからといって、せっかくの美味しい秋の味覚をがまんするのは、むしろ体にも心にもストレス。

そこで今月は、食いしん坊なあなたのために、ふつうに食べても太らない極意を伝授しましょう!

ごはん・パン・麺類……
主食を食べ過ぎていませんか?

「日本人の体が、人体模型のように完璧なものに思えてくる……」

内視鏡手術が普及する以前に、アメリカで外科手術を経験したある日本人医師によると、著しい肥満で皮下脂肪も内臓脂肪も多い人の手術では、分厚い脂肪に四苦八苦させられるとか。それに比べて日本人はずっとスリム。そこで冒頭のコメントとなったわけです。

ハンバーガー、ポテトチップス、甘ったるくて巨大なケーキなど、アメリカに肥満問題をもたらした大きな原因は、高カロリー食にあるといわれています。

でも、肥満の大敵はカロリーに限りません。これまで何度もお伝えしてきたとおり、糖質を多く含むパン、ごはん、麺類、いも類、大豆以外の豆類、スイーツ、米菓なども食べ過ぎると肥満の原因になってしまいます。

糖質は体のエネルギー源。腸から吸収された糖質(ブドウ糖)は、血流に乗って細胞内でエネルギーに変換されます。

ところが基礎代謝量が低かったり、運動量が少なかったりすると、エネルギーに変換されるはずの糖質(ブドウ糖)は、皮下脂肪や内臓脂肪となって体内に貯金されてしまうのです。

しかも糖質は、夜遅くなってからとると、脂肪に変換されやすいという特徴が……。寝る3時間前までに夕飯を食べよう! といわれている理由の一つがここにあります。

糖質を控えることは、「糖化予防」のためにも、とても重要です。肥満ばかりでなく、糖尿病、心筋梗塞、ガン、腎臓病ほか、あらゆる疾病リスクを軽減することにつながります。

おやつはナッツ類
食事には野菜とキノコを!

シュガーポットおなかが空いたとき、甘い物やスナック菓子などに手がのびてしまうのは、肝臓にグリコーゲンとして蓄えられている糖質(ブドウ糖)が減って、血液中のブドウ糖が少なくなり、脳から空腹のサインがでるため。甘い物を食べると血糖値が上がるので空腹感は解消されますが、じつは、このときこそダイエットのチャンス! 体脂肪がブドウ糖に姿を変えて消費されるのです。

それでも空腹感に耐えられないという方は、ナッツ類やチーズ、プチトマトや梅干しなどを口にすると一時しのぎになります。

梅干しは塩分が多いのでとりすぎには気をつけなければいけませんが、ナッツ類、野菜・キノコは主食の食べ過ぎも防いでくれるダイエットの強力な助っ人です。

なかでも野菜は、食事のとき最初に食べると、血糖値が急激に高くなって血管を痛めつけてしまうグルコース・スパイクの防止になりますし、食事開始から20分ほどたって作動する満腹中枢が働いて、ごはんやパンなど主食の食べ過ぎ防止に役立ちます。

さらに、ナッツ類、野菜・キノコには糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1、B2、B6が含まれるので、燃えやすい体に! 野菜・キノコは1日350グラム以上を目標に、不足しているときはサプリメントでサポートして、ビタミンB群をしっかりとる習慣を身につけるとよいでしょう!

なお、運動前や就寝前の空腹時に、アルギニン、リジン、オルニチン、カルニチンなどのアミノ酸をビタミンCやB2、B6と一緒にとると、脂肪燃焼スピードが加速するといわれます。これら栄養素をバランスよく配合した【ボディメイキング】も、燃焼系ボディづくりのサポートにうまく使っていただきたいですね。

タンパク質が足りないと間食しやすくなる!?

タンパク質は体の主要な構成成分。皮膚、髪の毛、血液、筋肉、酵素やホルモンなど、すべてタンパク質によってつくられています。しかもタンパク質は、意外な部分に影響を与えているのです。 

ある研究機関で、さまざまなパターンで食事をとったときの間食量について調査が行われました。その結果、タンパク質抜きの食事をしたときは、間食しやすい傾向にあることがわかりました。

自律神経のリズムを考慮すると午前中は排泄の時間帯なので朝は新鮮な果物の生ジュースか、果物だけを食べるのがおすすめですが、それではおなかが空きすぎて昼食までもたないという方は、ヨーグルトやカッテージチーズなどのタンパク質をとるようにして間食を防ぐ。もちろん、昼食と夕食ではしっかりとタンパク質をとり、「小腹が空いたから、ちょっとだけ間食」ということにならないようにしたいものです。

アイ・ボール法で
バランスメニューを実現!

前述したとおり、ダイエットはバランスのよい食事が大原則です。でも、食事のたびに食品の量を正確にチェックするのは難しく、「自分が何をどれくらい食べているのかわからない」という方がほとんどではないでしょうか。

そこで目分量でチェックする方法をご紹介します。これは「アイ・ボール法」といって、手のひら、握りこぶし、親指の先を基準に、食べものの量をはかる方法です。食事のつど、タンパク質→糖質→脂質の順でチェックします。

1) タンパク質タンパク質
指をそろえた状態で、手首から指先までの大きさと手のひらの厚さが、1食分のタンパク質の最低量です。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は、かならず豆腐など植物性タンパク質と組みあわせるようにしましょう!

2) 糖質タンパク質
ごはん、パン、麺類などは1食につき、握りこぶし1個分が目安量。早くやせたい人は、こぶし半分程度にして、その分、タンパク質量を増やします。

3) 脂質タンパク質
親指の先ほどの量が目安となりますが、食材に含まれている脂質分を考慮すると、調理などで1回に使用できる油の量はごくわずか。できるだけ控えるのが原則です。

      * * * * * * * * * *
いかがですか? アイ・ボール法を覚えておくと適正量が把握しやすいので、食欲の秋のごはんどきには、まずは片手を目の前に。アイ・ボール法で食べすぎを防いで、おいしく、キレイに過ごしてください。

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