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食欲の秋!でも、太りたくない!食欲を自然にコントロール

食欲の秋!でも太りたくない!食欲を自然にコントロール

長かった残暑も去り、過ごしやすい季節になりました。暑さで食欲がなくなっていた人も、気温の低下にともない食欲アップ。みずみずしいくだものや香りたかいキノコ、味の濃い野菜や新米、脂ののった魚など、おいしそうな旬の食材がでまわり、食べることが大好きな人にとっては、まさに、食欲の秋!ですよね。

でも、ボディラインを考えるとちょっとツライ季節。素敵なファションでバッチシ決めてみたいと思っても、「食欲には勝てな~い」なんていいながら、ついつい食べすぎて、お腹のまわりにイヤ~な脂肪が…。

そこで今回は、食いしん坊なあなたのために、がまんしてストレスをためることなく、美味しく食べながら健康ボディをキープ/手にいれる極意を伝授しましょう!

食欲の秋―なぜ秋になるとお腹がすくの?

「食欲の秋というとおり、秋になると食欲が増す」、「秋になると、なぜかお腹がすく」、「秋は食べものが美味しく感じ、ついつい食べすぎてしまう」などの声をよく聞きます。

秋になると食欲が増すのは、身体のさまざまなメカニズムや要因が複合的に作用しての結果です。

秋はコルチゾールレベルが低くなる

夏の暑さや湿度は身体にとって大きなストレス。こうしたストレスは、胃酸や消化酵素の減少、胃の働きの低下、すなわち消化力の低下とともに食欲の低下をもたらします。

心地よい気温、さわやかな空気などを感じるようになると、それまで高かったストレスホルモン/コルチゾールレベルが好ましいレベルに…。すると副交感神経が優位になり、それまで開店休業状態だった消化機能がしっかり働くようになり、お腹がすき、食欲が増してきます。

秋は代謝アップでエネルギー需要が増加

秋から冬にかけて、代謝が高まることが知られます。秋は夏とくらべて身体はエネルギーをより多く要求するようになるため、自然と食欲がわいてきます。

秋は日中と夜間の気温差が大きくなることがしばしばあります。昼間はあたたかく、夜は冷えるという気温の変動に対応するためには、エネルギーをつかっての体温調節が必要になります。エネルギーづくりのために必要な栄養素を身体が要求するようになるので、もりもり食べたくなります。

夏から秋へ、気温の変化とともに日光の照射時間もかわります。日照時間が減少すると、体内時計や生体リズムに変化が生じ、それが食欲に影響をおよぼすということもあります。

また、秋は多くの人にとってアウトドア活動が増える季節。散歩、ハイキング、スポーツなどの活動が増加することにより、運動に伴うエネルギー消費が増加し、食欲も増します。

さらに、冬にそなえて、身体は脂肪を蓄えようとするため、食欲が刺激されます。身体はエネルギーを備える必要があると感知し、食事を通じてエネルギーをとりいれようとします。体脂肪をつけて冬の寒さに備えるために、「一生懸命食べろ~」と、脳が指令をだす、ということですね。

秋には収穫が豊富で新鮮な食材が登場します。おいしい秋の味覚が食欲を刺激するということもあるでしょう。

こうしたさまざまな要因がくみあわさって、食欲の秋!といわれるように、秋には食欲が増す傾向が強くなるわけです。ただ、食欲の変化は個人の体質や環境、文化によって個人差が大きく、すべての人にあてはまるとはいえませんが…。

食べる、食べるのをやめるは、脳の指令

食べる、食べるのをやめるのは、脳の指令

あなたに何かを食べさせようとする指令

デパ地下などで買い物をしているとき、食べものの匂いや見た目につられて、急に食べたくなって、衝動買いしてしまうことってありますよね。

食べものの視覚的な刺激や香りは、唾液の分泌や消化器官の活性化を促し、食欲を増加させます。色鮮やかな食べものおいしそうな香りは、食欲を刺激する要因になります。でも、食欲に関わる要素はこれだけではありません。

いくつもの脳内ホルモンが、あなたの食欲をコントロールしています。食事の必要性が感知されると、脳内の食欲調節中枢から、食欲を促進するホルモン(オレキシン、内因性オピオイドなど)が分泌され、これにより、あなたは、「何かを食べたい」と感じます。

また、心理的なストレスだけでなく、物理的なストレスや栄養不足、睡眠不足などのようなストレスも、食欲に影響をあたえます。

ストレス時に分泌されるコルチゾールによって、脳内で誤ったシグナルが発せられ、お腹がすいているわけでもないのに食欲が増すようなこともあります。このようなときには、高脂肪・高糖質食品が、どうしても食べたくなります。

こうしたこと以外にも体内のさまざまな複雑なプロセスがからみあって、あなたが、「食べたい!」「食べよう!」と思うように仕向けます。

あなたが食べることをストップさせる指令

 食欲を高めて、あなたに何かを食べさせようとするメカニズムがある一方、食物の摂取が十分になったら、あなたが食べるのをストップするように仕向けるメカニズムもあります。

食事をとると、血液中のブドウ糖の濃度が高くなります(血糖値が上昇)。すると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げます。これにより、脳に満腹感を伝え、食欲は抑制されます。逆に低血糖状態では、飢餓感や食欲が増加します。

脳内のホルモンや神経伝達物質も摂食行動を制御。脳内の食欲調節中枢において、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が関与し、食欲を抑制します。

満腹感は、脳内の伝達物質の受容体によっても調整されています。これらの受容体が特定のホルモンや伝達物質に反応し、食欲を制御。たとえば、レプチン受容体は、レプチンというホルモンに反応し、満腹感を調節します。

さらに、胃や腸が食物で満たされ、伸びることで、ストレッチ受容体が刺激され、脳に食事の満腹感を伝えます。こうした複数の要素が重なって、満腹中枢は食べるのをストップするよう、あなたに指示をだします。

これら以外にも、いくつものメカニズムが一緒に働いて、食事中および食事後に食欲を適切に調節し、満腹感を感じさせ、食べるのをストップするように、あなたを導いてくれています。

つまり、あなたが食べたいと思うときに、食べたいものを満足いくまで食べても、無駄な脂肪を蓄えないよう、スリムなナイスボディを維持できるように、脳は調整してくれているということです。

身体の要求が満たされないのは?

身体の要求が満たされないのは?

食事を適切にコントロールできるメカニズムが備わっているにもかかわらず、お腹がすいてしかたがない、炊き込みご飯にキノコのパスタ、カツ丼に天ぷらそば・・・いくら食べても、さらに食べたい!というあなた。いわゆる「過食」におちっているのは、「食欲の秋だから」ではありません。

食べすぎてしまうのは、なんらかの理由で、食べるのを抑制するためのメカニズムが働かず、「食べろ」信号がでっぱなしになっている…。脳内になんらかの混乱が発生している可能性大なのです。

脳内の摂食メカニズムに混乱が発生する要因は非常に複雑なのですが、一つ確かなことがあります。それは、体内のメカニズムがきちんと働くための栄養素が不足しているということ。

あなたの摂食行動をコントロールしてくれる脳内で働く、神経伝達物質、受容体も各種ホルモンもすべて栄養素によってつくられ、働いています。これら栄養素が不足すれば、体内のシステムはマルファンクション(誤作動)をおこしてしまうのは当然です。

「でも、いっぱい食べているのだから、栄養素は不足しないのでは?」と思うかもしれませんね。

胃袋にいっぱい食べものをつめこんだからといって、身体が要求する栄養素が満たされるとは、かぎりません。満たされていないから、身体は次から次へと、「食べたいよ~」、「何か体内に入れてくれよ~」の信号、つまり、空腹信号を発生しつづけるのですから…。

「お腹がすいた」と感じるときは、身体が必要な栄養素を要求しているサインでもありますから、無視すべきではありません。お腹がすいたら食べる。これは身体に必要な栄養素を供給することであり、必要以上に食べないかぎり、脂肪として蓄積されることはありません。

お腹がすいているときには食べてもかまいませんし、逆に食べなくてはいけません。ただ、何を、どう食べるかが大きな問題です。

おさまらない食欲は糖質のとりすぎ?

おさまらない食欲は糖質のとりすぎ?

まずなんといっても注意したいのが、糖質中心の食生活。糖質は消化が早いため、すぐに空腹を感じてしまいます。そこでおやつに菓子パンやお団子などを食べるとさらに糖質を欲することに…。

タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しつづけた状態では、脳は栄養素を欲しがって、「もっと食べて!」とサインをだします。そこでさらに糖質をとれば、余分な糖質が脂肪に直結し、秋太りへまっしぐら…。

糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素です。昨今「糖質制限」を推奨する声が多いようですが、いきすぎた糖質制限は、身体にとって決して好ましいことではありません。

しかし、必要以上に摂取すれば、糖質は、体内で脂肪にかわります。これが肝臓にたまると脂肪肝、皮下にたまると贅肉、内臓の周囲にたまるとメタボに。そうして、さまざまな不調を招くことになってしまいます。

糖質の適切な摂取量は?

一日どの程度の糖質を摂取するのが適切なのかについては、さまざまな見解があります。でも、体内での糖の必要量を考えると、一日130~180グラム程度が適切といえます。

やせたいと思っているあなたが、ご飯のみで糖質量を考えるとしたら、お茶碗で軽く2善程度を目安にするといいでしょう。野菜は、デンプン質の多いイモ類、カボチャ、トウモロコシ以外であれば、いくら食べてもかまいません。

どうしても高糖質食品をとりすぎる、あるいは減らすことができないというあなたは、ビタミンB群をしっかり摂るようにしてみるといいでしょう。高糖質食品を食べることで消耗されるB群を補うことになるのはもちろんですが、自然に高糖質食品に対する欲求がおさまります。

ちなみに、「糖質制限ダイエット」などでは、夕食に糖質はとらないように指導することが多いようです。でも、これは逆。夕食に糖質をとらないと、よく眠れないという事態に…。

夕食で糖質をとらないと、本来夜に低くなるべきコルチゾールレベルが上昇し、それに伴い、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が減少してしまいます。糖質は、1日の内で夕食に多くとるほうが、コルチゾールリズムの最適化に適し、ストレス解消、睡眠不足の解消につながるのです。

ちなみに、睡眠不足だと、高脂肪・高糖質食品を好む傾向になり、カロリーのとりすぎにもつながることが分かっています。

食べすぎの原因は、タンパク質不足!?

食べ過ぎの原因は、タンパク質不足

「さっき食べたばかりなのに、もっとご飯が食べたい」などと、バカ食いしたいときってありますよね。はげしい運動や肉体労働をしたあとならともかく、いつもどおりの生活で、きちんと食事もとっているのに、異常に食べたくなることが・・。

食べすぎてしまう原因は、人によって異なり、さまざまな要因がありますが、根底には、栄養素不足があると思っていいでしょう。本当に必要なものを食べていない、あるいは食べたものがきちんと消化吸収されていない可能性があります。

前述したとおり、「食べろ~」と指示をだすのは、脳の摂食中枢です。ところが摂食中枢は、体内に不足している栄養素を具体的に指示するのではなく、「お腹がすいてきた」というかたちでしかサインを出せません。そのため、空腹を感じると、満腹中枢をてっとり早く満足させられるパンやごはんなどの糖質に、つい手がのびてしまいます。

現代の日本人の食生活では、糖質や脂質のとりすぎはあっても、不足するということはまずありません。となると、空腹サインの原因は、タンパク質不足の可能性が大。

実際、多くの脳内で働く物質の原料となっているのが、アミノ酸(タンパク質が分解されたもの)ですから、タンパク質不足では、脳からのシグナルが正常に発せられるわけがないのです。

そして、タンパク質の不足に気づかないまま、空腹サインの指示にしたがっていたら、糖質過多の食生活に陥り、肥満体型に突入していきます。

こうなると、糖質抜きダイエットに挑戦しようが、絶食しようが、一時的に体重は落とせても、すぐにリバウンドしてしまいます。では、どんな点に気をつけると、この悪循環をから脱出できるのでしょうか。

タンパク質の摂取のしかたでみるみるかわる

秋太りのスパイラルをたちきってヤセモードにきりかえるためには、「タンパク質中心の食事」を心がけることが、てっとり早いといえます。「糖質を減らさなくちゃ」と思うのではなく、「タンパク質をしっかり食べよう」と思えば、ストレスなく、自然に糖質カットが可能になりますよ。

タンパク質が足りないと間食したくなる!?

ある研究機関で、さまざまなパターンで食事をとったときの間食量について調査をおこなったところ、タンパク質抜きの食事をしたときは、間食しやすい傾向にあることがわかりました。

タンパク質の摂取不足で、間食要求が高まる理由はいくつかあります。

まず、食事に十分なタンパク質がふくまれていると、満腹感が持続しますし、食事全体の満足感が高まるので、間食の要求が軽減します。逆にタンパク質不足だと満腹感、満足感を維持しにくく、間食したくなってしまいます。

また、タンパク質は血糖値の急激な上昇と下降を抑制するのに役立ってくれます。血糖値が安定し、エネルギーレベルも一定に保たれます。タンパク質不足は血糖値の不安定さをひきおこしますから、結果的にエネルギーレベルが低下。即エネルギー源になる糖質などの間食を欲してしまいます。

そして、高タンパク質の食事をとると、エネルギーの消費が増加して、体重管理に有利です。タンパク質が不足すると代謝率が低下するので、太りやすくなってしまうんですね。

そうはいっても、その時の気分でどうしても間食したくなることもあるでしょう。そのような時には、くだもの類、野菜類、塩分なしのナッツ類をとるようにするといいですね。

また、甘いものを食べたいというときには、一緒にチーズやヨーグルトなどタンパク質がふくまれる食品と一緒にとるようにすると、「もっと食べたい」という気持ちが抑制されますので、お試しあれ。

タンパク質の適切な摂取量は?

タンパク質の適切な摂取量は?

食事のたびに自分の手のひらと同じぐらいの大きさと厚み分のタンパク質を食べるようにしましょう。

肉類、魚介類、卵などの動物性タンパク質を積極的に食べるようにするといいですね。さらに豆腐や納豆など植物性タンパク質を同時にとれば、互いに不足しているアミノ酸を補いあい、アミノ酸バランスのいい、理想的なタンパク質摂取になります。

十分なタンパク質摂取とともに、糖質・脂質のバランスも大切です。手の平大のタンパク質量に対して、糖質は握りこぶしひとつ分程度を。ご飯やパンを食べないかわりに、秋に美味しくなる芋類や南瓜でもいいですね。さらにサラダや和え物などをプラスすれば理想的。

このバランスでの食べかたは、何年も前に一世を風靡した、ゾーン・ダイエット(低インスリンでダイエット、4・3・3ダイエットともいわれる)。食事のたびに、糖質とタンパク質をこのバランスで食べることで、「体脂肪がより効率良くエネルギーに変わり、空腹感に悩まされることなく長時間安定したエネルギーが供給され、筋肉組織を落とすことなく、脂肪を減らしていくことが可能になる」、とっておきの方法です。

(慢性ストレスでコルチゾールレベルが高くなっている場合には、朝・昼・夜の糖質摂取量を変えていく必要があります。それについては、別の記事でとりあげますね)。

太りたくないからと動物性食品をとらない人も多いようですが、それでは脂肪酸のバランスがかたよってしまいます。アラキドン酸やエイコサペンタエン酸(EPA)など美と健康に不可欠な脂肪酸は、動物性食品からしか確保できないのです。

とはいえ、肉、魚、卵などのタンパク源は、かならず抱きあわせの脂肪をとることになります。基本的に食材そのものにふくまれる脂肪について心配する必要はありません。ただ、脂質を多くとることになるのは確かなので、なるべく調理に油をつかわない、また、隠れ油脂が多くふくまれる加工食品類の摂取は、なるべく、ひかえるようにします。ただ、良い脂質として、ナッツ類をカップ4分の1程度をとるようにするとグッド。

抱きあわせの脂肪の心配ぬきで、良質なタンパク質を簡単に補うために、私はよくホエイプロテイン(アイソレート)をすすめます。さまざまなプロテインのなかでも、もっとも吸収がよく、生体利用率が抜群に高いからです。プロテインを10~20gとってから食事をすれば、高糖質食に偏ることなく、自然に食事量を減らすことにもつながります。

なお、タンパク質が体内で有効に働くには、ビタミンとミネラルが必要不可欠です。野菜や海藻類、キノコ類なども、たっぷり食べるようにしたいですね。体内酵素の働きをスムーズにし、代謝をあげ、やせやすい体質をつくるには、想像以上に多くのビタミン・ミネラルが必要です。食事から十分に確保することは難しい人は、うまくサプリメントをつかいたいですね。

つねに、よく噛んで食べること

つねによく噛んで食べる

ランチタイムの外食店では、驚くほど早食いの人をよく見かけます。決まった時間内に食事をして休憩もとってとなると、どうしても早食いになってしまうのでしょうが、これこそが問題です。

炭水化物は、口の中で噛んでいる最中から消化がはじまります。噛めば噛むほど唾液中にふくまれる消化酵素のアミラーゼとよく混ざり、膵臓から分泌される膵アミラーゼの分泌量をおさえることができます。
 
しかし、脂肪やタンパク質を消化する酵素は、唾液にはふくまれていません。これらの栄養素は、ペプシンやリパーゼなど腸で分泌される消化酵素によって消化されます。肉や魚などタンパク質食品をよく噛まないで飲みこむようなことをすると、身体は、より多くの消化酵素をつくらなければならず、腸や膵臓に大きな負担がかかります。

負担をかけるばかりか、きちんと消化しきれず、体内に吸収されないということもあります。吸収されなければ体内で利用はできません。また、吸収されない未消化のタンパク質は、腸内の悪玉菌を増殖させたり、腸管を刺激し、あらゆる体調不良の原因になりかねません。

ダイエッターは「消化吸収」というと、「太る」と思い込んでいる人がほとんどですが、栄養素が消化吸収されない限り、細胞は飢餓状態が続き、「食べてくれ~」の脳からのシグナルが、さまざまな形で表面化します。栄養素がしっかり吸収され、細胞がフルパワーで働ける状態がつくられれば、食欲は自然にコントロールされ、「太る」ということもないのです。

消化吸収のためには、とにかく、よく噛んで食べること。1口ごとに最低30回は咀嚼を心がけましょう。


タンパク質と糖質の摂取量と摂取バランスに気をつけ、よく噛んで食べることを心がけるだけでも、空腹シグナルの発生回数は減っていくはず。味覚の秋。太ることを気にして少食になるのではなく、正しい食べかたを身につけて、美味しく、「食欲の秋」を楽しんでください。

まとめ

  • 食欲の秋というように、秋になると身体のさまざまなメカニズムや要因が複合的に作用して、食欲がましてくる。

  • 脳内には、食欲を適切にコントロールするシステムが存在する。身体が栄養素を必要とすると空腹信号が発せられ、あなたが何かを食べるように導く。また、十分に栄養素が確保できると、食べるのをストップするための信号が発せられる。
  • 食欲コントロールのメカニズムが正常に機能するためには、脳内のシステムを働かせるための栄養素が必要である。タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルはすべて重要であるが、とくにタンパク質の確保には十分に注意が必要。

  • タンパク質は、動物性と植物性のものを合わせて最低でも一食当たり、自分の手のひらと同じぐらいの大きさと厚み分を確保。糖質は自分の握りこぶし大を。調理には油をつかうことは極力さけ、ナッツ類やアボカドで良い脂質を確保。

  • 食べたものが消化吸収し、体内でしっかり活用されるためには、よく噛んで食べることが必要。1口あたり30回程度の咀嚼を心がけるよう。


あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーでいられますように (^^♪


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