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老化をふせぐ!!
秋からはじめる抗糖化対策

こよみのうえでは秋でも、残暑はまだまだつづきそう。不眠や食欲不振で夏バテして「だる〜い」、「疲れる〜」と悲鳴をあげている読者もいるのでは?

暑いときには、できあいの総菜や弁当、麺類などですませがち。もちろん、なにも食べないよりマシですが、そばや素麺ばかり食べている、アイスクリームやプリンばかり食べている、と手っ取り早くエネルギー補給できる糖質食品に偏っているなんてことになっていませんか?

栄養バランスが悪ければ、夏バテするのは当然。しかも糖質過多の食生活をつづけていると、老化を早めてしまいます。「年だから疲れやすい」と疲労の原因を加齢のせいにする前に、自分の食生活をふり返り、問題点を探ってみましょう。

十分な栄養補給できていますか?

生野菜を口に運ぶ女性糖質は、からだを動かすエネルギー源です。

ところが糖質はそれだけをとっていればよいわけではなく、糖質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1をはじめ、ビタミンB群の面々が出揃ってほしいところ。しかし、ごはんや麺類、食パン、菓子パン、スイーツ類には、ほとんど含まれていません。ですから暑さで食欲がないからといって、そばや素麺で食事をすませても、効率よく糖質をエネルギーに変えられないので、「からだに力がはいらないし、疲れやすい」ということになってしまいます。

うなぎや豚肉、枝豆、オクラ、ゴマ、ピーナッツなどには、ビタミンB1が多く含まれていますので積極的にとりたいですね。また、ビタミンB2を多く含む食品は卵やレバー、チーズ類など。ビタミンB2は脂質やアミノ酸の代謝にも必要で、不足すると口内炎や舌炎になってしまいます。

B群の仲間であるナイアシンはニコチン酸とも呼ばれ、レバーなどの肉類や魚類、豆類などに豊富に含まれます。不足すると、皮膚炎や胃腸炎になりやすく、美肌キープに欠かせない栄養成分と覚えておきましょう。

エネルギー化に不可欠なビタミンB群はもちろんですが、その他のビタミンやミネラル、タンパク質など全般的な栄養素も、夏バテ・夏疲れ予防のためにはしっかりとりたいもの。サプリメントをうまく使い、ビタミン・ミネラルや良質なタンパク質をきちんと補いましょう。

ごはん大好き!
食べすぎで肥満体型に

糖質は、からだのエネルギー源となる必須栄養素ではありますが、とりすぎると、皮下脂肪や肝臓脂肪となって体内にたまり、肥満→糖尿病のコースをたどる原因になってしまいます。

野菜はたっぷり食べているし、肉類や魚類もバランスよく食べ、食事には気をつけているのに太ってしまう……。こんな悩みを抱えていたアラフォーのA子さんに食事記録をつけてもらったところ、なんと、毎朝、どんぶり1杯分のごはんを食べていました。

「ごはんが大好き!」と話すA子さんの食生活は和食が中心で、甘辛く味つけしたおかずが多いのが特徴です。

実はこのおかずがクセ者。みりんや砂糖を使うので、知らず知らずのうちに糖質のとりすぎを招いてしまいます。この落とし穴にはまらないようにするには、煮ものには濃いめにとったダシを使うこと。ダシに含まれるうま味で味覚を満足させられます。

話をA子さんに戻しましょう。彼女の肥満はあきらかに糖質過多が原因です。そして、もうひとつ気になったのが、同年齢の健康なひとと比較して、シワやシミなども目立ち、年齢より老けて見えた点です。とくに持病もないということから、肌年齢のおとろえは、長年の糖質過多で、糖化が進んでいる可能性が考えられます。

糖質+タンパク質
糖化ストレスで進む老化

からだを構成している成分の大半はタンパク質です。ところがタンパク質は糖と結びつきやすいという性質があります。そして、ごはんやパン、甘いものなどを食べて体内に入った糖質が血管や皮膚のタンパク質と結びついてしまいます。

こうしてできた物質はAGEs(最終糖化物質)といいます。活性酸素による細胞の酸化を「錆びつき」にたとえるのに対して、AGEsによる糖化は「焦げつき」。土鍋で炊いたご飯のおこげや、こんがり焼けたトーストと同じように、組織が焦げついた状態をイメージするとよいでしょう。

錆びはビタミンCやE、水素などの抗酸化物質で取り除くことができます。でも、焦げは除去できません。これが糖化のやっかいな点で、年齢とともにAGEsはどんどん体内に蓄積されていきます。そして、2型糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の一因に……。

生活習慣病は放っておくと心臓疾患や脳疾患、がんなど命にかかわる病気に発展してしまいます。つまり、老化を進めてしまう。夏バテのせいと思っていた体調不良も、その裏にこうした重大な病気が潜んでいた、なんてこともあり得るのです。

肌のおとろえは
AGEsの蓄積が原因?

最近の研究では、糖化は肌老化も進めてしまうことがわかってきました。

たとえば皮膚のもっとも外側の角層で糖化が進むと、肌の透明感が失われ、真皮で糖化が進むと黄色みを帯びるといった具合に、くすんだ顔色になってしまいます。

さらに、肌の弾力を支えているコラーゲン繊維も糖化の悪影響を受けやすく、シワの原因になってしまいます。だったら、糖質をとらなければよいのでは?と思う方もいらっしゃるでしょう。でも、糖質を完全に抜いた食生活を長年つづけた場合の影響については、疫学的調査が行われていないので不明。ですから現時点では、糖化ストレスを軽減する食べ方を身につけるのが最善策といえます。

血糖値の急上昇をおさえ、糖化を予防するには、
@ 食事のときは野菜→おかず→ごはんやパンなどの主食の順で食べる。
A ご飯やパンなどの主食は極力減らし、その分野菜類やタンパク質量を増やす。
B
よく噛んで、ゆっくり食べる。
C
糖分の多い清涼飲料水はさける。
D
アルコールは糖化ストレスの原因になるので、飲みすぎない。
E 食後はかるくからだを動かして、血糖値の急上昇をおさえる。

 
どんなに気をつけていてもAGEsは蓄積されてしまいます。水溶性シナモンなどを含むサプリメントを利用し、徹底的な糖化対策をとりたいですね。

バランスのよい食事と十分な睡眠と糖化ケアで残暑を元気&キレイに乗りこえたいものです。

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