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油のとり方を変えて

健康的にダイエット!

脂肪や油のとりすぎが、現代人を太らせ、健康上の問題を引きおこしているといわれます。とはいえ、やみくもに脂肪や油をカットしたり、今流行の"体脂肪にならない油"の類に飛びついてもダメ!正しいダイエットに油は不可欠。体に不可欠な油を正しくとれば、血流や代謝は良くなり、健康も、スリムボディも手に入れられるんです!

バランスよくとることが重要課題

私たちが食用に使う油脂や、食べ物に含まれている脂肪は高カロリーで、とりすぎに注意は必要。でも、脂肪や油に含まれる脂肪酸は、体内で脂溶性ビタミンを運んだり、細胞膜をつくったり、なかにはホルモン様調整物質の原料になるものもあり、健康に直接作用する大切な役割を担っています。いつまでも若々しく、健康で、スリムなナイスボディを維持するためには、いくつかの脂肪酸を「バランスよくとる」ことが大切です。

「現代人はω(オメガ)6系脂肪酸のとりすぎで、ω3系が足りない」との指摘があります。逆にいえば、ω6系を減らし、ω3系を増やせば、健康なボディが実現!ということ。ちなみに、ω6系はコーン油、大豆油、ゴマ油、紅花油など食用油(LA)や動物性脂肪(AA)、ω3系は主として魚類(EPA)に含まれます。

STEP1 ω6系油を減らす

減らすべきとはいえ、ω6系は必須脂肪酸であり、悪い脂肪・油ではありません。完全カットをめざすのは、お門違い。体内で血糖やコレステロール、中性脂肪、ホルモンほか、さまざまなバランス調整をする物質の原料になる脂肪酸が、ω3系に1種類、ω6系には2種類あります。これら3種の摂取バランスが崩れると体内のあらゆる働きに狂いが生じ、健康に支障が出てきます。とりすぎは禁物とはいえ、ω6系の適量摂取もナイスボディのためには不可欠なのです。

ω6系2種類の脂肪酸バランスのためには、1日1回は(良質のタンパク質でもある)「肉・卵」を食べ、食用油はカット(調理にはバターかオリーブ油使用)。そして、GLAを「プリムローズ」で補うことを、私は指導しています。

STEP2 ω3系油を増やす

ω3系脂肪酸を手っとり早く増やすには、EPAが豊富な魚類を食べること。
一日のEPAの必要量を満たすには、イワシなら中くらいのもの二尾、サンマなら大ぶりを一尾、マグロのトロなら50g。

「調理が面倒」、「生ゴミが増える」、「高価」などの理由で魚を敬遠する人は多いようです。そこで提案!安くて、調理が簡単な魚の缶詰を利用しましょう。

これが結構おいしいんですよ!サバ、サンマ、イワシ。サケもいいですね。オイル漬けや味付きではなく、「水煮」がおすすめ。余分な油や糖分をとらなくてすむばかりか、ちょっとした工夫で、いろいろなレシピを楽しめるから…。

おいしく食べるには、1.水気をしっかり切る、2.加熱しないで食べる場合は、さっと熱湯をかける、3.ショウガやワサビ、山椒、唐辛子など、スパイス類をうまく使う、4.キムチのような強い風味の素材と合わせる、5.ポン酢、レモンなどの柑橘類の酸味と合わせるなどがオススメ。魚の缶詰を常備しておけば、いつでも思いたったときに食べられますね。

EPAのサプリは?

1日1食、魚にできれば、それが一番。でも、どうしても無理なら、EPAのサプリ摂取も選択肢の一つ。ただ…

  • 原料に、食品連鎖ピラミッドの上位に位置している中型魚や大型魚、深海魚、アザラシなどを使っており、水銀などの環境汚染物質の蓄積が心配。

  • 加熱加工のため酵素や脂肪酸以外の脂溶性有効成分が消失。酸化も進みやすい。

  • 化学溶剤の使用、脱臭剤・脱色剤などが精製のために使われている

  • トランス脂肪酸が含まれる。

…等など、むしろ健康に悪影響をおよぼしかねない製品も多いようです。いわしなど原料が特定されていて、薬剤や熱を使わずつくられた製品を選びたいですね。

αリノレン酸系油は加熱しない

直接EPAをとらなくても、体内でEPAに変わるαリノレン酸の多い油(エゴマ油、しそ油、亜麻仁油)を使うという手もあります。ただ、とても酸化しやすい油なので取り扱いにはご用心!

  1. 加熱調理に使わない−
    光や空気にふれると、すぐに酸化。ドレッシングなど加熱しない使用法の工夫を。

  2. 抗酸化力の高い食材と一緒にとる−
    体内に入ってからも酸化しやすいので、果物や野菜など抗酸化成分をたっぷり含んだ食材と一緒か、抗酸化栄養素のサプリと一緒にとること。野菜ジュースに垂らして飲むのもオススメ。

  3. 冷暗所で保管し、早めに使い切る−
    開封前でも酸化が進むので、光を通さない容器に入った製造日の近い物を求めます。アルミホイルで覆って遮光し、冷暗所に保存。早めに使いきりを。

  4. リノール酸油との併用は御法度−
    どちらも体内で活用されなくなります。

加熱調理には、オリーブ油かバターを

オリーブ油はω9系油。体にとって不可欠な脂肪酸ではありませんが、酸化されにくいため加熱調理には適します。圧搾法でつくった精製されていないエキストラ・バージン・オイル(cold-pressed)がベストです。

酸化されにくい油脂の代表格といえば動物性のバターやラード。いため物をするときには少量のバターで…。体内調整物質1系統の原料となるジホモγリノレンも含まれ、私の一番のおすすめです。

油は、一度使うと酸化が進みやすくなるので、再利用は避けたいもの。大量の油をつかう揚げ物より、その都度油を使い切るよう心がけましょう。

※脂肪分が多い肉や油を使った食事をするときはウルトラ酵素を多めに。脂肪分解&代謝をスムーズにしてくれます。

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