夏までにはやせたい!!

糖質オフで
ムリなく健康的にダイエット

この夏は、流行の花柄ワンピースを着たい！だけど気になる二の腕、太もも、おなかまわりの贅肉。よけいなものを意味する「贅」という漢字が使われているくらいだから、やっぱり、この肉はすっきりと落とすべき。でも、ダイエットをはじめたのに、ちっとも体重が落ちない…なんで？どうして？と、悩みを抱えている人も多いはず。

ダイエットをしているのに、うまくいかないとき、まず、見直したいのが主食＝糖質の摂取量。糖質を減らして体重を落とす糖質オフダイエットです。ところが、この糖質オフダイエットにも落とし穴があることは、意外に知られていません。

今月は、失敗しない糖質オフダイエットのコツをご紹介します。

肥満の大敵は食べすぎと運動不足

「ちょっと食べすぎちゃった？」

こう思う食生活が数日つづいて、案の定、体重が増えていたという経験、誰にも身におぼえがあるはず。太ったのは食べた分のエネルギーが消費されず、脂肪となって蓄積されたため。ごはんやパンなどの主食やスイーツなどにたっぷり含まれている糖質は1gあたり4kcal、ダイエットの目の敵にされている脂肪（脂質）は1gあたり9kcalあり、これらは体を動かすときに使うエネルギーとして消費されます。

たとえば糖質オフダイエットの天敵としてよく引きあいにだされるメロンパンは、1個460 kcal。その分を帳消しにしようと思うと、自転車で2時間近く走らなければ消費できません。ちなみに自転車は10分間走って40 kcal消費。歩行は10分間で32 kcal（約1000歩）。デスクワークなどで日頃から運動量の少ない人は、ちょっと食べすぎただけで、すぐに太ってしまうわけです。

また、ウォーキングもはじめたし、立ち仕事で体も動かしているのにやせない……。こういうケースで考えられるのは「隠れ糖質」のとりすぎです。「日本人に肥満や糖尿病が増えたのは、脂肪分の多い欧米型の食生活が浸透したため」と一般にいわれているせいか、和食中心の食事でダイエットをはじめる人がいます。

ところが、やせない……。それも当然のことで、和食のおかずは煮ものが多く、日本酒やみりん、砂糖などの調味料は糖質のかたまり。薄味ならまだしも、味つけが濃いと、塩分が多い分だけ甘みも濃くなるので、気づかないうちに糖質過多になってしまうのです。

この「隠れ糖質」の摂取過剰を防ぐには、薄味にするのが必須。薄味が苦手なら、ダシを濃いめにするのが調理のコツです。

カロリー神話にまどわされていませんか？

カロリーを意識するあまり、高カロリーのステーキなどの肉類や乳製品などを避けた結果、今度は逆に空腹を満たすために、ごはん・パン・麺などの主食をとりすぎてしまうことがよくあります。

そして、これが運動してもやせない原因に……。最近の研究では、ダイエットには糖質の摂取量が大きく影響することが知られるようになってきました。

糖質は脂質と比べてカロリーは低いものの、その存在はインスリンというホルモンの分泌量や、それに関連しておこる体内での連鎖的な反応にかかわり、場合によっては肥満の原因にもなります。

糖質が体内に吸収されると、膵臓から分泌されるホルモンの一種のインスリンによって、血液中の糖質が全身の細胞にとりこまれ、血糖の上昇が抑えられます。

インスリンによって全身の細胞にとりこまれた糖質は、エネルギー源となったり、貯蔵多糖のグリコーゲンになったりするほか、消費されなかった分は脂肪となって蓄えられます。

このとき、摂取する糖質の量が多いほど、インスリンの分泌量も増加。大量のインスリンが分泌されると、今度は逆に血糖値が急激に下がって低血糖状態に…。

低血糖になると、脳は糖質をとるようサインをだすので、おなかが空いてきます。そして、空腹に絶えきれなくなって、ついつい間食ということに……。

この流れをくい止めるには、1回の食事で食べるごはんやパンなどの主食、いも類、豆類、スイーツ、などの糖質の多い食べものの摂取量を減らすことが重要です。

とはいえ、糖質を減らすにも限度があります。そこで、食事をするときには、血糖値の上昇がゆるやかになるように、野菜や海藻、肉・魚など主食以外の料理から食べるように心がけるとともに、水溶性シナモンやクロムなどのサプリメントをうまく活用していくのがおすすめです。

徹底した糖質オフはむしろ逆効果

糖質制限は、ダイエットには効果てきめんですが、過度な糖質オフに走ると、疲れやすくなるだけではなく、現時点では体へのマイナス影響についてわかっていませんが、極端な糖質制限は控えるべきだといわれています。

その例として、2年間で8�sのダイエットに成功したYさんのケースをご紹介します。

もともと53�sだったYさんは、鉄欠乏性貧血がひどく、運動量が急激に減り、デスクワークだったこともあって、1年で61�sになってしまいました。慌てたYさんは、少しずつ散歩の距離をのばして、毎日、8000歩〜1万歩を歩くようにし、同時に、それまで昼食に食べていたパスタや菓子パン、スナック菓子やスイーツの間食をやめました。ごはんはかるく1膳（100g程度）。味付けの濃いおかずを避け、タンパク質中心の食事に。

「おなかの肉が徐々に落ちてきて、ムリなく体重が減った」

こう話すYさんが心がけたのは、それまであまり食べなかった肉と卵を毎日食べるようにしたことと、野菜量を増やしたこと。そして、これが奏功して、鉄欠乏性貧血と便秘も改善したといいます。

糖質や脂質不足のときには、筋肉などとして蓄積されているタンパク質がエネルギーに変換されます。しかし、それが毎日つづくと、筋肉量が減ってしまいます。糖質オフをおこなう際は、Yさんのように、糖質食品の摂取量を減らしつつ、タンパク質をしっかりとるようにしましょう。

1日のタンパク質の摂取量は、体重1�sあたり1.0〜1.2g。肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質食品を、両方の手のひらが隠れるくらい載せた量が目安です。食事からとるのが難しいときには、手軽に良質タンパク質が補える【ウルトラプロテイン】を。

もちろん、糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせないビタミンとミネラルもお忘れなく!!