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食べなければダメ!!

でも堅く食べねば豚となる

−炭水化物

体内の働き、つまり代謝活動が活発に行われている限り、私たちには、いつまでも若々しく、病気知らずで健康なナイスボディが約束されます。活発な代謝とは、体内で酵素がしっかり働いてくれること。そのためには多くの条件が揃う必要があることをこれまで見てきました。

その条件とは、十分な活性酸素対策、アミノ酸やビタミン・ミネラルの必要量確保、老廃物・毒素の適切な処理などですが、もう1つだけ忘れてはならないことがあります。エネルギー源の確保です。エネルギー不足では体内は活発に働けません。

多量のエネルギーが消費されている

運動で激しく体を使うと、「エネルギー(カロリー)を消費した〜!」という気がしますが、実は運動時以上に体内での代謝活動には多くのエネルギーが使われています。寝ているときでも、ただ生命を維持するためだけに膨大なエネルギーが使われているのです。

私たちの60兆もの細胞が生き続けるためには十分なエネルギーの絶え間ない供給が必要です。このため、ほぼすべての細胞にエネルギーを自家発電する機能が備わっています。そして、細胞内の発電所で燃料として使われるのがブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸。その中でも特に中心的役割を果たすのがブドウ糖です。

ブドウ糖は食品から炭水化物の形で取り入れられ、小腸から吸収され、いったん肝臓に集められてから、体中を循環する血液へと送り出されます。体は血液中に常に十分な量のブドウ糖を維持するように務めているので、細胞は必要に応じてそれを取り込めばいい訳です。

ブドウ糖が不足すると、筋肉が「喰われる」

手っ取り早く痩せるため、エネルギー源、つまり、「カロリーになる糖質(炭水化物)を食べない」というダイエットを実践する方が多いようです。確かに糖質をカットすると、初期の数週間は著しく体重が減ります。しかし、この減少は体内の水分が排泄されたこと、また、筋肉が落ちたことによるもので、肝心の脂肪はほとんど減りません。

筋肉等のエネルギー源の主役は脂肪酸ですが、脳のエネルギーはブドウ糖一本。筋肉や肝臓にはブドウ糖を別の形に変えて貯めておくことができますが、脳にはできません。脳はもっぱら血液の運んでくるブドウ糖をアテにして働いています。

ブドウ糖の供給が切れたら、わずか数分で脳の働きは完全に停止します。そんな事態を防ぐため、ブドウ糖の摂取が不足すると、肝臓がブドウ糖を作り始めます。この働きを糖新生といいますが、この時材料として使われるのが、筋肉から取り出されたたんぱく質。つまり、食事から入ってこない分、体は筋肉を食べて必要なブドウ糖を作り出そうとするのです。

180g以下のブドウ糖では老化が促進

たんぱく質をわざわざブドウ糖に変えるため、多大なエネルギーが消費され、酵素もたくさん使われます。エネルギーが大量に発生すれば、当然、活性酸素も大量に発生します。また、糖新生によって筋肉が減れば、基礎代謝は低下し、消費するエネルギーも減るため、老化は早まり、すぐにリバウンドしたり、ちょっと食べたらすぐ太る体になってしまいます。

脳が要求するブドウ糖の量は一日120g。脳以外の器官が要求するブドウ糖は一日60g。どんなダイエットを実行するにしても、合計して毎日最低でも180gのブドウ糖を食事から摂らなければならないのです。ごはんやパスタを180g食べればいいというのではなく、あくまでもそれらに含まれているブドウ糖量です。ごはんだったら、1日に普通サイズの茶碗3杯は食べる必要があるということです。

どうしても摂りすぎてしまいがち

筋肉が「喰われる」ことなく、体内の酵素もしっかり働き、活発な代謝が行われるために絶対に必要な糖質ですが、現代人の食生活では不足よりも、むしろ摂りすぎが心配。糖質はあらゆる食品を構成している栄養素であり、安値で入手しやすく、外食でも食べやすい。しかも、食後胃の中に留まっている時間が短いので、すぐにお腹が空き、ついついたくさん食べてしまいがち。でも、摂りすぎは絶対禁物です。

脂肪分を食べるとそれがそのままお腹のまわりにボテッとついてしまう気がしても、実際に醜い脂肪として体にため込まれやすく、あなたをブタにするのは糖質のほう。糖質は脂肪合成を促進するインシュリンの分泌を刺激しますから、賢く食べないと、脂肪がどんどん蓄積するばかりか、いろんな病気の元にもなってしまいます。

炭水化物は何を選べばいいの?

炭水化物を多く含む食材は、穀物(米、麦、他)、イモ類、砂糖、乳製品、野菜、果物などですが、それぞれ違った形の糖類をもっています。消化されるとブドウ糖、果糖、乳糖などにまで分解されます。ブドウ糖はどの炭水化物食材にも含まれています。

ブドウ糖が多い食品を過大にとると血液中の糖は急激に増え、血糖値が上がります。体は危険状態を察知し、インシュリンというホルモンを多量に分泌。ブドウ糖が大量に細胞に取り込まれることで、血糖値は急速に低下します。すると、脳細胞は大パニック!脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから、血液中の糖が急減すると慌てて、「食料をよこせ!」と体に命令を発します。実際には満腹であっても、空腹感が作り出され、往々にして体に甘い(ブトウ糖が多い)物を要求させます。そして再び高ブドウ糖食品が摂取され、表1、@〜Eの悪循環が繰りかえされることになります。

このようなサイクルが繰り返されると、エネルギーの燃焼が停止。多量の余剰エネルギーが発生して体脂肪が増大していきます。しかもブドウ糖ばかりか、たんぱく質も、脂肪も三大栄養素はすべて急速に体脂肪化されていくことになります。

このような反応を避けるには、グリセミック指数(GI)の低い炭水化物を選んで食べるのがベスト。GIとは、ブドウ糖を多く含み、インシュリンの分泌を早く高める順に食材を並べた1つの指標。GIの低い炭水化物を食べれば血糖値は低く保たれ、インシュリンの分泌量を低く抑え、脂肪細胞への蓄えを阻止できます。しかも、インシュリンと対になって働くグルカゴンによる脂肪燃焼が促進する他、健康維持に対して数々のメリットがあるのです。


ジャガイモの皮がガン予防に!?

すりおろしたジャガイモは、昔から胃や十二指腸潰瘍の痛みや症状の緩和に使われてきました。生のジャガイモに含まれるアトロピンという成分がケイレンを鎮め、ビタミンCが粘膜を浄化する作用があるからです。

生のジャガイモには、ウイルスと発ガン性物質を中和することで知られるたんぱく質分解酵素阻害物質が高濃度に含まれています。これまで、最も強力な阻害物質を含むのは大豆と思われていましたが、ジャガイモの方がより抗ウイルス作用が強いことが、最近の研究の結果証明されました。

また、ジャガイモの皮には、ガンにつながる細胞の突然変異を予防するクロロゲン酸も豊富。皮ごと生で食べるのは無理。でも、ジュースなら大丈夫。よく洗って、芽の部分をしっかり取り除いたジャガイモ半個、リンゴ1個、人参2本をジューサーにかけ、空腹時に飲むのがオススメ。時間がたつと黒くなりますので、作ったらすぐ飲んで下さい。


他に気をつけることは?

  • たんぱく質とのバランスが大事
    ただ、GIの低い炭水化物を選んで食べるだけでは蓄積された脂肪がエネルギーとして燃焼されません。たんぱく質量が少ないと、グルカゴンは脂肪ではなく筋肉を分解して、ブドウ糖を作る材料として、運び出してしまうからです。これを防ぐにはエネルギー比で炭水化物1に対してたんぱく質が0.6〜1、理想としては1対0.75(4:3)に保たれることが必要。この比率で2大栄養素が摂取された時のみ、グルカゴンはせっせと脂肪を燃焼してくれるのです。

  • ビタミンB群不足に気をつける
    細胞内のミトコンドリア(発電所)でブドウ糖を燃料としてエネルギーを作り、そのエネルギーを無駄なく利用するには、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、パントテン酸、ビオチン、B12などのビタミンB群が不可欠です。B群が不足して糖をエネルギーにうまく変換できなかったり、利用できなければ、糖は脂肪として蓄積されます。

  • 細胞は絶対にエネルギー不足を起こすわけにいきません。そのため、余分に入ってきたり、使い残されたエネルギー源は、不足時のために貯蔵しておく必要があります。でも、糖として備蓄しておけるのは微々たる量。脂肪としてだったら無制限に蓄えておけるのです。

◆◆◆

炭水化物はエネルギー確保のため、日々一定量の確保が必要です。でも、食べすぎには十分注意。食べる時にはGIの低いものを選び、たんぱく質とのエネルギー比を4:3に。ビタミンB群をしっかり摂ることも忘れずに。賢く食べて、ヘルシー・ライフを維持しましょう。

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