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今日からはじめる

AISトレーニング!

【有酸素運動】→ウォーキングに勝るものなし!

ウォーキングやジョギングのように酸素をたくさん取りこみながら一定時間続ける有酸素運動のことをエアロビクスと呼びます。エアロビクスはミトコンドリアを増やしてくれるので、筋肉アップのための運動と組あわせて実施します。

究極のエアロビクスといえばウォーキング!思い立ったらすぐはじめられ、一人でできてお金もかかりません。脂肪燃焼効果はもちろん、全身の血行やリンパ液の流れをよくしてむくみや冷え性も改善できるので、いいことずくめ。まずは、姿勢をよくして颯爽とリズミカルにスピーディーに歩くようにしましょう。

さらに、エスカレーターやエレベーターを使うのをやめ、極力階段で移動するようにすれば、効果倍増!階段を上る時の消費エネルギーはジョギングに匹敵しますし、階段の上りは有酸素運動に、下りは筋トレになりますから、ダブルで基礎代謝アップに貢献してくれます。過度の有酸素運動は活性酸素の発生につながるので、くれぐれも息が切れるほど、あるいは疲れるほど頑張らないでくださいね!

【アイソメトリックス】→ 6秒間を3セット、一日おきでOK!

簡単・確実に筋力アップ&引き締めを可能にしてくれるのがアイソメトリックス。「押す」「引く」を基本とした、いつでもどこでもできる簡単な“静的運動”ですが、筋力が鍛えられ、お腹やお尻、脚のタルミがなくなり、キュッと引き締まります。ひとつの動作を6秒間、3〜5回くり返し、一日おきに実行するだけで効果絶大!これなら、3日坊主のあなただって続けられますよ。

●太もも(バスタイムを有効利用)
1.両脚をめいっぱい広げて、浴槽の側面を強く押す。
2.両脚を閉じて、力一杯ヒザ同士を押しあう。


●腕(バストアップにも)
1.両手のひらを胸の高さであわせ、ヒジをはって押しあう。
2.手を胸の前でかぎ型に組み、ヒジをはって左右に引きあう。アイソメトリックスのPOINT
各動作を6秒間制止して3~5回くり返しましょう。

【ストレッチ】→ 筋肉に弾性を与えリラックス&血流アップ
筋肉は使わないままだと縮まり、凝り固まり、酸素や栄養素をミトコンドリアまで届けられなくなります。筋肉に弾性を与え、リラックスさせ、血行をよくしするにはストレッチが最適です。

ストレッチとは伸ばすとか引っ張るという意味ですが、自分の感覚で筋肉や腱を意識的に伸ばしてその姿勢を維持します。

大幅な代謝アップを目指すなら、動かす機会が少なく運動不足に陥っている筋肉を狙うのが効率的。ミトコンドリアの多い股関節まわりや、肩や肩胛骨周りの筋肉をターゲットにするといいでしょう。

●腕、肩
1.左手首を右手でつかんで右側にゆっくり腕を引っ張りながら倒していく。(左右)
2.ヒジを曲げて頭のうしろに。他方の手でそのヒジをひっぱる。(左右)

●股関節
1.背筋をしっかりのばし、ヒザを床につけるように努力しつつ上半身をまっすぐ前に倒す。
2.左脚はまっすぐ前に。右脚の足首を左ヒザの少しうえに置く。
3.左足のかかとを少しずつ自分のお尻の方向に引きよせてキープ。(左右)

※セルライトがすっきり美脚痩身術』には他のエクササイズも多く掲載されているので参考に。

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