食欲の秋こそ太りにくい体質づくり！

おいしく上手に

ナイスボディ大作戦

「食欲の秋は太るのがあたりまえ」なんて言いながら、あきらめていませんか？
でも本当は、秋こそナイスボディづくりにもってこいなんです！
バランス良く栄養素を摂取して、太りにくく痩せやすい体質にチェンジする方法をご紹介しましょう。

食欲の秋に太ってしまう理由

秋になると食べ物が美味しく感じられますよね。気温が低くなると体温の維持に必要なエネルギーを体が多く要求するようになるため、自然と食欲がわいてくるのです。しかも、夏の間の体力低下をいっきに取り戻そうと、即エネルギー源となる糖質をついつい食べ過ぎてしまうことに…。糖質は消化が早いことに加え、血中の血糖値を大きく左右します。糖質の多量摂取で血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌され血糖を急ピッチで筋肉内にとり込んだり、脂肪として蓄えます。すると、血糖値が急激に低下してしまうため、体（脳）は、「糖質をもっと摂れ〜〜！」と、「空腹」サインを出すことに…。これが「たくさん」「何度も」糖質を摂ってしまう理由です。

このような食生活では糖質の代謝に必要なビタミンB群がみるみるうちに不足。タンパク質不足から筋肉の損失や代謝活動の低下につながり、太りやすく痩せにくい体質ができあがります。秋太りの正体はここにあったのです。

理想的なカロリーバランスは4：3：3

この悪循環を断ち切るには、まず熱量バランスを改善し、血糖値の安定を図ること。といっても、具体的な目安がないと実行しにくいですよね。

そこでオススメなのが一食に必要なカロリー比を糖質4割：タンパク質3割：脂質3割で食べる方法。ご存じゾーンダイエットで知られるバランス配分です。4：3：3バランスで食べると脂肪を分解するグルカゴンというホルモンの分泌量が、脂肪を蓄えようと働くインスリンの分泌に対し最大限に調整され、脂肪が蓄積されにくくなります。グルカゴンの分泌が増加すれば成長ホルモンの分泌も促進され、体脂肪を効率よく燃焼、しかも血糖値が長時間安定することにより空腹感に悩まされることもなく、筋肉が減ってしまうこともありません。

一食の4：3：3のバランスを簡単に作るには「アイボール法」が最適。最も身近な道具である自分の手を使い、比率を目（＝目玉・英語でアイボール）で確認しながら行える方法です。今回は、この４：３：３バランスに、通常Ｎ・Ｓ・Ｓでオススメしている酵素ダイエットをドッキングさせて実行するダイエット方法をご紹介。無理なく、効果的に続けられる食事法です。4：3：3バランスを生かしながら、酵素をたっぷり摂ってヤセ体質を手にいれましょう。

手のひら・握り拳・親指先が目安

4：3：3バランスでメニューを組み立てる際は、まずタンパク質から決めましょう。タンパク質は手のひらを基準にします。5本の指をそろえた状態で、手首から指先までの大きさと手のひらの厚さ。これがあなたが一食に摂るべきタンパク質の量です。タンパク質は肉や魚介類から選ぶのが基本。大豆製品など植物性タンパク質を摂る場合は動物性と組み合わせるようにしてください。

タンパク質が決まったら糖質を選びます。糖質は握り拳1〜2個分が基本。ご飯やパン、パスタなどの麺類などは1個分が適当です。ブロッコリーやほうれん草なら握り拳2個分にします。食材ごとの食べる量の分別はGI値（グリセミック指数）を目安にしています。（左図例参照）

最後に脂質ですが、これは親指の先が基準です。しかし、脂質は食材そのものに含まれているので、調理などで使う油分は極力控えるように心がけましょう。

こうして食事のたびに目で分量を確認するうち、すぐに何をどれだけ食べたらいいのかが一目でわかるようになってきます。

4：3：3と酵素ダイエットをドッキング

さっそく4：3：3の食事法を実践する上で、ベースにしたいのが美容と健康の基本である酵素ダイエット。朝食は4：3：3を気にせずフルーツの生ジュースを、またはフルーツをそのままよく噛んで食べて。昼食と夕食はアイボール法を活用して4：3：3で食べましょう。午前中の食間にお腹が空いてしまったら、さらにフルーツを。1日を通して水分をしっかり摂ります。普段から野菜の生ジュースを摂っている方は、せっかくの4：3：3バランスを崩さないよう、食事の30分前にはジュースを飲んでおきましょう。

「主食が大好き！」という女性は多いもの。握り拳1個分では満足できない、という方は2個分食べてもOK。その代わりタンパク質も倍の量を食べましょう。そう、大切なのはバランス。体が変わり始めれば「食べたい！」という欲求も、自然となくなってきます。継続は力なりですよ。

4:3:3のメニュー例