家で食事をする方は今やどんどん減っており、今や食事の50％は外食、しかも、その内の90％はファーストフード系レストランで食べられているとさえいわれます。あまりにも不健康なメニュー構成で成り立っているファーストフードが多く、通常の食事としてオススメできませんが、急いでいる時には確かに便利。メニュー選択と分量コントロールに気をつければ、ダイエットの妨げにはなりません。

それでは、ファーストフードの典型的な例をとって、もう少し詳しく見ていきましょう。これらのチェーン店では色々な種類のバーガーを売っていますが、一番安い、もっともシンプルなハンバーガーを見てみましょう。

安いバーガーは一個あたり大体12ｇのたんぱく質が含まれています。まず、ブロック換算しましょう。そのためには？たんぱく質量は７で割るんでしたネ。12÷７で、バーガーは一個あたり1.5ブロックになります。

主としてバンズ（パン）に含まれている炭水化物は９で割りますが、計算しやすいように10で割ると、３ブロックです。脂肪は３で割りますから、９÷３＝３ブロック。炭水化物３:脂肪３で問題ありませんが、たんぱく質は、1.5ブロックの不足です。

では、どうすれば・・・？最も安い、シンプルなバーガーを２個買い、１個のバンズに一方のパテ（肉）をはさみ、空になったバンズを残します。炭水化物はプラスされませんから３ブロックのまま。脂肪は３ブロック以上になりますが、残したパンにも脂肪が含まれているので、倍までにはなりません。脂肪量は理想とはいえませんが、脂肪はインシュリンの分泌には影響ないので、あまり神経質になる必要はありません。

高脂肪食を毎日摂るべきではありませんが、この程度であれば緊急時の３ブロック食としては許されます。サラダがあれば、プラスしてもかまいません。脂肪はオーバーなのでドレッシングは使えません。

フライドチキンサンドとグリルドチキンサンドはあるのですが、日本の場合、グリルチキンのある店はやっと最近ぼちぼち出てきた程度。グリルチキンがあれば、迷わずそれに決めればＯＫ。ほぼ修正なしに３ブロック食になります。そうでない場合には、チキン系でも、ちょっと注意が必要です。

主立ったファーストフード店メニューの栄養素資料を見ると、竜田揚げやフライドチキンサンド、照焼チキンなどのたんぱく質は17〜23ｇ前後でおよそ2.5〜３ブロック。炭水化物は30ｇ〜42ｇで３〜５ブロック。カツは衣分で炭水化物が１〜２ブロックもプラスになり、脂肪分は、衣の吸う油分で、なんと、８ブロックにも跳ね上がっています。カツ系はパスするしかありません。

揚げてあるものでもパン粉を使わない竜田ならテリヤキとブロック数はさほど変わらず、どうにか調整できそうです。

脂肪のブロック分はマヨーネーズやタルタルソースを除けば、どうにか許せる範囲。「マヨネーズ抜き」「ソース抜き」と注文すれば、店がすごく忙しい盛りでない限り、要望に応じてくれるはず。これで１〜２ブロックは削れます。

炭水化物は１〜1.5ブロックオーバー。竜田のバンズは上半分そっくり残す必要あり。テリヤキは衣がない分カットは少なくていいでしょう。

けっこう大まかですが、外食で完璧なバランスを作るのは基本的に不可能。理想値に近づけば良しとしましょう。

どう調整しても高脂肪であることはかわりませんので、ファーストフードはあくまでも緊急時だけにしたいもの。ちなみに、たんぱく質量も少ないので、調整時には、できればアミノリアルを１袋（たんぱく質１ブロック、炭水化物0.5ブロック）飲みたいところ。そうすれば、ほぼ理想的な3.5ブロック食（チキンの場合）になってくれます。

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最近では栄養表示表を提供しているお店も増えています。食事つくりにはもちろん、コンビニ弁当やお総菜調達にも、数値がハッキリしているときはブロック法を、よく分からないときにはアイボール法を使い、常に４：３：３バランスを意識した食生活を心がけましょう。