新シリーズ 第4回

無駄な脂肪を落とす４：３：３！！
食事を組み立ててみよう

あなたは一日何ブロック食？

まず、体に必要なたんぱく質量を算出し、その数字を７で割ったのが、１日に摂取すべきブロック数になるんでしたネ（ナターシャタイムズ５月号参照）。痩せたい方はこのブロック数を１日５回に分けて食べればいいのですが、ご自分の体脂肪率が分からないから計算できないというのであれば、一応の目安として、運動してない方で６５kg位までの方は９ブロック、それ以上の方なら１０ブロックから始めればいいでしょう。目的のプロポーションをゲットした後、あるいは、特に痩せる必要のない方は、現体重にかかわらず、最低でも一日１１ブロックは摂るようにします。これを５回にどのように配分するかは自由です。

前回ミニブロックガイド「食材リスト」を同封させていただきましたが、今回は、そのガイドを使いながら、典型的な一回の食事である３ブロック食を組み立ててみましょう。

前回お話ししたように、３ブロック食というのは、たんぱく質（３ミニブロック）＋炭水化物（３ミニブロック）＋脂肪（３ミニブロック）を合わせた食事のこと。「ミニブロック・ガイド」から、たんぱく質、炭水化物、脂肪をそれぞれ１対１対１の割合で選びます。各栄養素の分類から３種類の食材を選んでもいいですし、同じものを３倍量選んでもＯＫです。

まずたんぱく質はどうしよう？

食事を作る場合、まず冷蔵庫をのぞいてみて、たんぱく質の食材を何にするか決めます。冷蔵庫にたんぱく質食材がなければ、買い物に行くか、外食するしかありません。この食事法はたんぱく質なしでは成り立たないからです。

さて、冷蔵庫に生サケがあったとしましょう。「ミニブロック・ガイド」をみると、１ミニブロックが「大１／２切れ」とあります。３ブロック食ですから、大きな切身を１切半食べてもいいということですが、サケは１切れにして、あと、１ミニブロック分は他のものにしてもかまいません。冷蔵庫内には豆腐があり、ガイドを確認すると、豆腐１／３丁食べられます。これを食べてもいいわけですね。これで、たんぱく質は揃いました。サケ大１切れに、豆腐１／３丁です。

炭水化物はいろいろ選べる

たんぱく質が決まったら、次は炭水化物を選びます。　選択できる食材はいくらでもあります。私だったら、ご飯よりも、果物や野菜をたっぷり食べたい方なので、茹でたブロッコリーとカリフラワーを合わせて３カップ強（１ミニブロック）にします。みそ汁も飲みたいですネ。味噌は大さじ１杯強で１ブロックだから、大きめのお椀で一杯飲めます。具は大好きなワカメ。これならブロックのカウントも必要なしです。

炭水化物の枠はまだ１ミニブロック残っています。さて、どうしましょうか。大根の和風サラダを一品たそうか、それともビールを飲もうか、イチゴかアイスクリームを食べようか・・？私はアイスクリームが大好きなので、最後の枠はこれにします。でも、サラダも欲しい・・・。

豆腐はサラダにしちゃいましょう。よく冷えたトマトのスライスとキュウリと大葉の千切りかなんか加えちゃって・・・この程度のプラスなら炭水化物枠のカウントはナシ!!

脂肪もプラス

まだ、脂肪の枠が残ってます。ダイエットというと脂肪を排除する傾向にありますが脂肪も重要な栄養素。摂りすぎはダメだけど、脂肪は炭水化物の食べ過ぎにブレーキをかけ、吸収速度も遅らせてくれます。脂肪をカットしたために結果的に炭水化物の過食に陥り、太ってしまう人って多いんですヨ。

たんぱく質、炭水化物それぞれ３ミニブロックということは、脂肪も３ミニブロック必要ですから、サケはバター焼きに。シイタケとエノキが少しある（これも少量なのでカウントしない）ので、これをソースに加えることにしましょう。バターは小さじ１杯が１ミニブロックですから、ここでは２杯使います。残りは、豆腐サラダのドレッシングにごま油小さじ１／２杯加えましょうか。

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これで私の４・３・３バランスの食事が完成です。サケのバター焼きキノコソースにカリフラワーとブロッコリーの付け合わせ、ワカメのみそ汁、ごま風味の豆腐サラダ、そしてアイスクリーム。ボリュームたっぷりです。３ブロック食でも随分食べられるでしょう？これで、体脂肪をしっかり落としていくダイエットになっているんですよ！！

４・３・３ダイエットのいいところは、基本的に食べてはダメ！というものはなく、決められたバランスさえ守れば自分の好きな食材を選べるということ。今回はたまたま、サケと豆腐を選びましたが、牛のヒレステーキでも、豚肉の生姜焼きでもかまいません。グラスワインを飲みながら、しかもデザートまでついたフル・ディナーだって可能なのです。楽しみながら、ご自分の４・３・３レシピーを工夫してみてください。

「ミニブロック・ガイド」は携帯に便利なハンディサイズですから、大体の分量がつかめるまでは、持ち歩きをおすすめします。先に伝授したアイボール法とブロック法を、時と場合に合わせて、うまく使いこなしていただければと思います。

次回は、ファーストフードでの４：３：３の食べ方を伝授しましょう。