ブロック法をマスターしよう

普段の食生活も、４：３：３バランスで 第3回

毎回口にする炭水化物、たんぱく質、脂質のグラム数を常に計算しながら食べるのは大変！そこで考案されたのがブロック法。４：３：３ダイエット成功の鍵は何と言っても炭水化物とたんぱく質とのバランス。炭水化物対たんぱく質のバランスが重要なのは炭水化物がインシュリン分泌を刺激し、たんぱく質がグルカゴン分泌を刺激するから。この２つのホルモンのバランスを整えれば、効率よく脂肪が燃焼し、ベストプロポーションが可能となります。ブロック法はその目標に必要な計算が簡単にできるように考えられています。

４：３：３の１ブロック食は炭水化物、たんぱく質、脂質それぞれのミニブロックで構成されています。食材に含まれる主たる栄養素がグラム計算され、一つ一つのミニブロックになっています。今回同封しましたミニブロック・ガイドを参考にたんぱく質、炭水化物、脂肪それぞれの食材を選べば、４：３：３バランスが簡単に作れるように、必要な計算がされています。カロリー計算は一切必要ありません。

たんぱく質の各ミニ・ブロックは７ｇです。例えば、鶏胸肉で７ｇのたんぱく質を確保するために食べるべき量が計算されているのです。この場合、30ｇです。

炭水化物の各ミニブロックは９ｇ。炭水化物の１ミニブロックの例としては、イチゴ１カップ、ブロッコリー３カップ、またはパスタ４分の１カップなどがあります。同じ１ミニブロックでも食材によって分量が違うのは、４分の１カップのパスタに含まれる９ｇの糖質を確保するには、ブロッコリー３カップ必要だということ。逆に言えば、炭水化物としてはブロッコリーなどの野菜類を選択すれば、１食あたりかなりの量を食べることができるということです。

脂肪のミニブロックは３ｇ。ただしミニブロック・ガイドでは１.５ｇ相当になっています。これは、鶏肉や魚などの低脂肪タンパク源の場合、そこには約1.5ｇの脂肪が隠れていることを想定、その分を最初から差し引いているわけです。低脂肪のタンパク源を食べる時には半ブロックの脂肪が含まれていると考え、あと半分の1.5ｇ分をリストから選んでプラスすればいい訳です。

脂肪の多いたんぱく質を食べる場合は、すでにそこに１ミニブロック分の脂肪が含まれているので、さらなる脂肪は足しません。逆にプロテインや脂肪抜きのカッテージチーズなどを摂るなら、それらに脂肪は含まれていませんから、脂肪１ブロック分を足します。脂肪はインシュリンに対して直接の影響はありませんので、あまり厳密に考える必要はなく、大体の目安量を守れば十分です。

食事や間食を考える場合、それぞれの栄養素のミニブロックを１対１対１の割合にします。これで４：３：３のバランスが出来上がり。つまり、炭水化物１ミニブロック＋たんぱく質１ミニブロック＋脂質１ミニブロックで、１ブロックの間食となります。ここで重要なことは、食べるときには常に１対１対１で食材を選ぶこと。３ブロックの食事をするなら、たんぱく質３ミニブロック、炭水化物３ミニブロック、脂質３ミニブロックで構成するわけです。

それでは、１日どれだけのブロック数を食べればいいのでしょうか？４：３：３ダイエットはたんぱく質量を基準に設定しますが、人によって除脂肪組織量や行動レベルが違うので、日々必要なたんぱく質量も違います。まず、自分が１日どれだけのたんぱく質が必要なのか前ページ下のコラムを参考に算出してください。食べるべきブロック数もでてきます。いくら早く痩せたい方でも、ここで算出した必要ブロック数の確保は必要です。

１日のブロック数が決まったら、それを１日の中でどのように配分するか決めます。一般的な食べ方としては３回のメインの食事に２回の間食＆夜食のパターン。でも、ご自分のライフスタイルに合わせて、どのように組合せてもかまいません。例えば、９ブロック摂る方であれば、朝１ブロック、昼３ブロック、間食１ブロック、夕食は３ブロック、寝る前に１ブロックでもいいし、朝、昼、夜、間食すべて２ブロックずつで、寝る前だけ１ブロックということでもかまいません。ちなみにアイボール法は大まかに３ブロック食にあたります。ゾーンバーは１本２ブロック相当です。

ただ、食事（間食含めて）は最低５回に分ける、食事と食事の間は５時間以上あけない、寝る１時間前に１ブロック程度の夜食を摂るなど、４：３：３の基本は必ず守ってください。また、カフェインをやめ、水分を一日２〜３リットルしっかり飲むようにすることも大切です。

次回はもう少し具体的に、食事作りを見ていきましょう。