前回は目安量で４：３：３バランスを考えるアイボール法を伝授しました。これはあらゆる機会に応用でき、とっても便利。４・３・３ダイエットを始めて数週間はアイボール法とゾーンなどを活用するだけでも、かなりのサイズダウンが可能です。

さて、ダイエット実践中に最も注意しなければならないのが外食時。外食は基本的にカロリー過多、炭水化物過多、ビタミン・ミネラル不足、好ましからざる脂肪酸の含有と、理想の食生活からはほど遠いからです。でもアイボール法を使えば、ダイエットを中止することなく、ヘルシーに、減量の妨げにならないように外食することができます。もちろん、４：３：３に近づけやすい飲食店を選ぶことが必要になります。

店を選び、タイミングをはかる

トンカツや天ぷらなどの揚げ物、丼物、ご飯やパスタ主体のメニューしかない店は避け、肉や魚介類の分量確認がきちんとできる飲食店を選んでください。一品料理のあるイタリアンレストラン、鍋物専門店や焼き肉店、ファミレスもおすすめです。ファミレスがいいのは、メニューが写真入りなので、大体の分量や調理法、付け合わせなど、４：３：３のために必要な情報を確認してから注文できることです。

どのような飲食店を選ぶにしても、食事のタイミングを忘れないでください。食事と食事の間は５時間以内が鉄則。ギリギリになって店に入り、混んでいてテーブルに案内されるまで何十分か待ち、席に着いて料理が出てくるまで、また何十分も待ち、なんていうことだと、食べ物にありつく頃には空腹感のため、一気にインシュリン分泌を刺激する食べ方になってしまいます。　外食時には時間的に余裕を持つこと。また、食事処に着く１時間前頃にゾーン・バーを半分程度食べておくと、ドカ喰い、一気喰いを防ぐことができます。

メニューを決める

席に着いたら、メニューからたんぱく質として何を選ぶかを決めます。魚でも肉でも、組合せでもかまいませんが、調理法には注意。揚げ物や濃いソースでの煮込み料理は避け、照り焼き、ソテー、網焼きのような調理法のものを選びます。スープを加えるなら、GIの高いクリームスープ系は避け、コンソメ系を。

付け合わせを確認し、「好ましくない」野菜だけだったり、「好ましい」野菜が少なかったら、サイドオーダーで、グリーンアスパラガスとか、ホウレン草ソテーとか、一品は付け足します。

定食やセットメニューではパンやライスがついていますが、もったいないと思わず、外してもらいます。もし言い忘れて、出てきてしまったら、さっさと片づけてもらいましょう。目の前に置いてあるとついつい手が出てしまいます。４：３：３で許されている炭水化物の枠を、パンやライスに使うのはもったいない！

それよりも、グラス１杯のワインをオーダーしたら？このほうが食事がくるまで、ゆっくり楽しめます。アルコールを飲まないなら、この分の炭水化物枠はデザートのためにとっておきましょう。料理が来るまで口寂しければ、サラダを先に持ってきてもらいましょう。野菜サラダはカウントの必要はありません。

食べられる量を見極める

さて、メインの食事が運ばれてきたら、まず食べられる分量をしっかり見極めること。たんぱく質は自分の手の平のボリュームでしたネ。それ以上は残します。アメリカのレストランのメインディシュだと、魚でも肉でも手の平サイズどころか靴の底位ありますから、かなり残す羽目になりますが、日本ではそんな心配はないでしょう。

「好ましい」野菜は拳２つ分食べられますが、付け合わせ程度では拳４分の１から半分にしかなりません。「好ましくない」野菜やパスタは残し、さっさと皿は片づけてもらいましょう。目の前の皿にポテトなんかが残っていると、ついつい口に運んでしまいます。

もちろんポテトでもパスタでも、拳１つ分までは食べられますが、その分デザートを犠牲にしなければなりません。好ましくない食品の枠は小さいので、食べるなら自分が最も楽しめる食品を選んだ方が絶対トクです。

では、デザート枠はどれくらい残っているでしょうか？

「好ましい」野菜を拳３分の１しか食べなかったのなら、この枠では拳１つと３分の２残っていることになります。フルーツを食べるのなら、この枠を丸々使えます。

本来、好ましい食品だけで炭水化物枠を使い切るべきですが、どうしても「好ましくない」ものを食べたいなら、枠はその半分。この枠ではワイン１杯分使ったので、残り、拳の約半分のケーキやアイスクリームが食べられることになります。

外食の中でもファーストフードは不健康度No.１。でも、どうしてもこの種の店で食べなければならない時はどうしたらいい??ファーストフード店で４：３：３を実践するには、まず、基本のブロック法をマスターしていただかなければなりません。次回はブロック法をみていきましょう。

• 寿司屋
  魚介類は優れたたんぱく質食材であり、青魚（アジ、鯖、イワシなど）ならＥＰＡもたっぷり。しかも生で食べるのですから、酵素も豊富です。でも、にぎり寿司やちらし寿司では炭水化物に対し4：１.６と、たんぱく質が少なすぎます。
  

  そこで、刺身1人前＋にぎり5個。これでほぼ最低限の炭水化物とたんぱく質のエネルギー比4：3をクリアーできます。一緒にお酒を飲むなら、刺身（他のタンパク源のツマミでもＯＫ）を増やし、シャリを小さくしてもらいましょう。また、緑茶にはカフェインが含まれているので、がぶ飲みはやめてください。
  
  
• 中華料理
  中華といえば、ラーメン＆餃子がすぐ思い浮かびますが、4：3：3バランスからいったら最悪メニュー。たんぱく質が少なく、極端に炭水化物そして脂肪が多いからです。
  
  中華定食メニューでは、ごはんを一人前食べると4：3を作れません。従って、ごはんは半分だけ食べることにし、レバニラ炒め定食なら4：２．８、エビ・チリソース定食なら4：２．５でギリギリ合格。でも、八宝菜、野菜炒めや牛肉とピーマン炒めなどは4：2前後、餃子定食に至っては4：０．６ですからペケですね。
  
  コース料理なら、春巻きなどの揚げ物やチリソース、酢豚、麻婆豆腐などのタレを口の中に入れないように注意したいもの。麺類やごはん類を選ぶか、デザートを選ぶか、決められた枠内で考えて下さい。