やる気が出ない、なんとなく気持ちが落ち込む、倦怠感やイライラ感、おっくう、憂うつ感などなど、ネガティブな心理状態に陥っていませんか？
それらが原因で、仕事のパフォーマンスが落ちていることは？あるいは、よく眠れない、肩や首のコリ、胃・腸の調子がイマイチ、というようなことは？
こうした心や身体の疲れを抱えながら悶々としているだけでは、何の解決にもなりません。
今回は、心や身体のコントロールセンターである「脳」にスポットをあて、心身ともに健康を取り戻し、元気になる方法を探っていきましょう。
心が疲れている現代人
５月の大型連休明けから急増する心身の疲れや不調は、よく、「5月病」といわれます。長引くコロナ禍/コロナ疲れが、それに追い打ちをかけているでしょう。
多くの人にとって３・4月は、1年中で最も大きな変化にさらされる時期。受験、就職、退職、転勤、引っこし、あらたな人間関係など、生活上の変化は大きなストレス（心の疲れ）を伴うものです。今年の4月・5月は、寒暖差も激しかったこともあり、物理的なストレスが心身の疲れに拍車をかけていることも考えられます。
GW中にゆっくり休んで、リフレッシュし、ストレスがうまく解消できていたらいいですね。でも、心身の切り替えがうまくいかず、朝起きるのがつらい、だるい、仕事に集中できないというようなことがつづいているケースも多いようです。
「ストレスをうけている！」という自覚がなくても、「脳」は変化が苦手なので、何らかの変化を察知したとたんに脳内ではストレス応答がスタート。自律神経を乱し、内分泌系(ホルモン系)に影響をあたえはじめます。
一瞬の変化であれば問題はありません。しかし、現代社会では、さまざまなストレッサー（精神的なこと以外も含めたストレス要因）が、次から次へと重なりあい、慢性ストレス状態がつくられていきます。そして、心身にマイナス影響がではじめます。
心と身体はバラバラに考えない
長びくストレスは、心の問題ばかりか、かならず身体的トラブルにもつながります。よく眠れない、疲れが抜けない、肩や首のこり、頭痛、胃痛、便秘や肌アレ程度から、ストレス状態が長引けば長引くほど事態は深刻度を増し、帯状疱疹、突発性難聴、うつなど、深刻な症状にも…。まさに心と身体は一体なんですね。
ホリスティック栄養学/ストレスニュートリション（ストレス栄養学）では、身体にあらわれる症状は単独で起こっているのではなく、常に心と身体が深く影響しあっていると考えます。そして、その根底は多かれ少なかれ、かならずストレスが関わっているのです。
心理的、身体的、あるいは、あなたの行動に少しでも、“いつもと違う”変化があらわれているのであれば、ストレスがあなたの心と身体をすでに蝕みはじめている証です。
これから梅雨の季節になると、今度は“湿度”が新たなストレッサーになります。その後は、暑さや紫外線が…。
今のうちに自分のストレス度をキチンと把握し、一日も早くストレスケアをはじめましょう！
心は脳が生みだす！
心がどこにあるのかというのは、実は難しい問題なのですが、一般的には、心＝脳とされます。
脳はわずか1400グラムほどの器官で、大きさ（重さ）からいえば、人体の2%程度にしかすぎません。しかし、その小さな器官は、体全体の司令塔であり、その膨大な通信網、すなわち脳の活動によって、心（欲望、感情/情動、理性/知性など）が、生みだされています。
ヒトは３つの脳をもつ
心と脳の関係をみていくには、脳を3層―①脳幹、②大脳辺縁系（旧皮質[生命脳]＋古皮質[情動脳]）、③新皮質[知性脳]―に分けると理解しやすいでしょう。
脳幹
脳のもっとも奥にあり、無意識な活動を担っています。内臓の働きや内分泌の働きを支配し、生命現象を司る自律神経系の中枢、ヒトの欲望(食欲、性欲、攻撃行動、睡眠など)/本能行動の中枢もあります。
大脳辺縁系(生命脳＋情動脳)
扁桃体、海馬、側坐核などがあり、感情/情動が生みだされるところ。痛みをはじめ、さまざまなストレス反応において重要な役割を担います。
ストレスともっとも関係深いのが扁桃体。喜び、緊張、憎悪、恐怖、不安といった情動に深く関わり、脳内から全身へ伝わるストレス反応の引きがねとなります。海馬は、短期的な記憶を保管するところです。
新皮質（知能脳）
大脳の一番外側にある人類特有の領域で、物事を考えたり、理屈をこねまわしたり、責任感、創造性、意識といった、高いレベルの「心」をつくりだしているところです。
心と感情のメッセンジャー、神経伝達物質
脳を形成しているのは、主として神経細胞(ニューロン)とグリア細胞です。そして脳の活動といえば、一般にニューロンの活動のことをいいます。
脳にはニューロンが1000億個以上あり、ニューロンとニューロンの間にはシナプス間隙というすき間があります。１つのニューロンには約1万個のシナプスがあり、このシナプス間隙を飛び越えて情報は伝達されます。私たちの脳内/身体には情報を伝達する神経ネットワークがはりめぐらされているのです。
シナプス間隙を飛んで情報を伝達するのが、アセチルコリン、ドーパミン、ギャバ、セロトニン、ノルアドレナリンなどの、「神経伝達物質」。脳内では、これらをはじめ、100種類程度の神経伝達物質が働いているといわれます。実は、これらこそ、「心と感情の化学メッセンジャー」なのです。
神経伝達物質のなかには、脳の興奮を高めるもの、逆に興奮を抑えるもの、さらには調整役として働くものなどがあります。神経ネットワークにおいて神経末端からシナプスに放出されるこれら神経伝達物質の種類と量によって心の状態は決まります。
通常、脳内におけるニューロンの興奮度は、神経伝達物質によってバランスが保たれるように調整されています。ところが、環境の変化や人間関係の問題ほか、さまざまなストレッサーによって特定の伝達物質が過剰になったり、不足します。これにより脳内のバランスが崩れ、心のトラブルが発生してくるのです。
栄養素が大きなカギを握っている
脳も、他の器官や組織と同じように、その機能やバランス維持のために栄養素が不可欠です。
ノーベル科学賞を2度受賞しているポーリング博士は、「栄養障害の症状は、まず脳にあらわれ、その後、身体の症状としてもあらわれてくる」と述べています。
イライラする、怒りっぽくなる、些細なことで落ち込む、ストレスを強く感じる、通常の自分ではありえない異常行動をおこすなどは、まさに、ポーリング博士が指摘するところの、「脳にあらわれる栄養障害の症状」。
しばらく前から「脳疲労」という言葉が注目を集めるようになりましたが、まさに、栄養素不足は、心（脳)にも、身体にも、行動にも大きな影響を与えます。
ニューロンも神経伝達物質も、栄養素を材料としてつくられています。必要な栄養素が過不足なく供給されなければ、脳内で、ニューロンも神経伝達物質も、その役割をキチンと果たすことができないのです。
不可欠な栄養素の確保を考える
脳の正常な機能（すなわち安定した心身の維持）には、ニューロンそのものが健康で問題なく機能するための栄養素、神経伝達物質にかかわる栄養素、さらにはエネルギー産生のための栄養素がすべてそろっていなければなりません。
まず、ニューロンのためにも神経伝達物質のためにも、アミノ酸の確保に目を向けましょう。
●アミノ酸
タンパク質を構成しているのがアミノ酸です。
食事から摂取したタンパク質は消化の過程でアミノ酸まで分解され、体内に入り、体内で必要なさまざまなタンパク質につくりかえられます。生命に欠かすことができない酵素をはじめ、筋肉、血管、内臓、各種ホルモン、皮膚や骨、免疫の抗体に至るまで、アミノ酸からつくられるタンパク質です。
ニューロンにとっても大切であることはいうまでもありませんが、アミノ酸は脳の神経伝達物質の主原料です。
神経伝達物質は、アミノ酸、アミン、ペプチドの3種類に分類できます。アミンとペプチドは、アミノ酸からつくられますから、アミノ酸こそ心をつくる物質といってもいいでしょう。
アミノ酸が不足すれば、心のバランスが崩れ、さらに身体にトラブルが発生してきても、なんの不思議もありません。
●補酵素としてのビタミン＆ミネラル
脳内でアミノ酸が神経伝達物質につくり変えられるときに、補酵素として不可欠なのがビタミンやミネラル類です。
特にビタミンB6は、ドーパミン、セロトニン、ギャバに変わる反応に関わっていますし、ビタミンB12ほか、ビタミンB群の仲間のナイアシンや葉酸、さらにはビタミンCも神経伝達物質づくりの過程にかかわっています。
同様に、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄、銅などのミネラル類も重要な役割をもっています。
多くのビタミンやミネラルのほかにも、アセチルコリンの材料になるコリン（ビタミン様物質）や、ニューロンづくり、さらには学習や記憶にもかかわるオメガ３の脂肪酸なども、安定した心の働きに不可欠です。
脳は大食漢
前述のとおり、脳の重さは身体のわずか2%程度。でも、脳でのエネルギー消費量は、全身の21%強で、全臓器/組織のなかで最も多い（なんと、筋肉や、人体の化学工場といわれる肝臓よりも！）のです。
脳は3層構造という話はしましたが、どの層であっても情報を保持し、伝達することにかわりはありません。情報伝達にエネルギーが必要なことも同様です。でも、エネルギーを効率よく使えるかどうかは別。
進化によって得られた新しい脳である新皮質（知性脳）は効率よい「省エネ」型です。でも、感情をつかさどる、大脳辺縁系（情動脳）はエネルギーを効率よく使うことができず、エネルギーを大量に食う、浪費型です。
脳の主たるエネルギー源は、ブドウ糖
脳の主たるエネルギー源といえばグルコース（ブドウ糖）です。ニューロンはケトン体も使えますが、グリア細胞はブドウ糖のみ（脳全体として、ケトン体が使えるのは50%程度といわれます）。そして、全身の血液中に含まれる糖の約半分は脳で消費されているのです。
私たちの感情を司る「大脳辺縁系」は、エネルギーを大食いするところ。怒ったり、不安になったり、ストレッサーにさらされつづけると、エネルギー源としてのブドウ糖の要求量は激増します。
（ストレスがたまってくると甘いものを欲しくなったり、ジャンクフードなどの高糖質食品を欲する、一つの理由ですね）
だからといって、砂糖をはじめ、高糖質食品に手をだせば、かえって脳にとって危機的状況を招くことになります。脳にとって安定的な糖の供給のためには、血糖値を急激にあげない、低ＧＩ・GL食品中心の食生活を心がけるようにします。
同時に、インスリンの分泌を調整する亜鉛の不足にも気をつけたいですね。
また、エネルギーづくりには、ビタミンＢ群やマグネシウム、鉄、マンガンなどが必要になります。とくにビタミンB群はチームで働き、多量に消費されますので、（普段はもちろんですが）情動脳が活発になるストレス時には、とくに摂取に気をつかう必要があります。
情動脳は活性酸素の発生源！？
情動脳である大脳辺縁系が刺激を受けつづけることで大量のエネルギーが消費されるということは、酸素も多くつかいます。ということは、その過程で活性酸素が発生！！
活性酸素は細胞やDNAにまでダメージを与える凶悪犯です。病気も老化も元をただせば活性酸素が犯人といえます。この恐ろしい危険因子がもっとも発生しやすいのが、実は情動脳。ストレスを抱えることは、この情動脳を活発に働かせることになるので、まさに自傷行為です。
抗酸化栄養素の必要量が爆増！
栄養療法では、通常でもビタミンCは1日1000～2000mgは必要としています。そして、ストレス時にはビタミンCの必要量は10倍以上に跳ねあがるといわれます。ストレスを感じたら、まっさきにビタミンＣの摂取量を増やしたいですね（ビタミンＣを多量摂取する場合、天然ビタミンＥも一緒にとる必要があります）。
ビタミンＣは活性酸素除去のほか、多くの代謝に関わっています。多量に消費されるのに補給を怠れば、ストレス時にもっとも負荷がかかる副腎はもちろん、身体のどこでどのようなトラブルが発生しても不思議ありません。
ビタミンＣ以外にも、活性酸素除去物質（抗酸化物質）は数千種類あります。これらの多くは植物に含まれ、ポリフェノールやカロチノイドなどの仲間達です。新鮮な野菜や果物を日々たっぷりとることを心がけましょう！
脳の機能/疲れ、心身の不調―食生活を見直そう
人間は大脳新皮質（知性脳）に支配されています。感情をコントロールして活性酸素の発生源である情動脳の暴走を許さないためには、知性脳に機能を十分発揮してもらうこと。それには、やはり栄養条件を満たすことが大切です。
脳の健康は、心身の健康と連続しています。脳はほかの臓器にはない特徴をもっていますが、身体の器官であることにかわりありません。普段から脳が要求している栄養素をしっかり確保できるような食生活を心がけましょう。
最低限これだけは、気をつけて
・神経伝達物質づくり他、すべての基本となるタンパク質は、毎食、自分の手のひら大（指先から手頸までの大きさ＆厚さ）をしっかり確保しましょう。
心身に不調を感じているなら、さらに1日20g程度のホエイ・プロテイン（または、フルブレンドのアミノ酸）を確保するといいでしょう。
・どのようなものでも、常によく噛んで食べる。消化酵素サプリの摂取も検討
ストレス時は消化能力が低下しているため、タンパク質を十分にとっているつもりでも、消化・吸収されず、体内で有効利用されていない可能性が高いといえます。
消化が低下し、アミノ酸が吸収されないと、消化酵素もつくれなくなるので、ますます消化ができなく…。悪循環ですね。さらに、未消化のタンパク質は腸内環境をとても悪くし、さらなる心身の不良原因に…。
・多くの新鮮な野菜や果物を食生活にとり入れる
これらはビタミンやミネラルが多いだけでなく、活性酸素除去に働いてくれるフラボノイドなどの植物成分（フィト栄養素）を多く含みます。
1日1～３杯の生ジュースを飲むようにするのが理想的。調理する場合は、高熱調理は避け、低温・低速調理を心がけましょう。
生ジュースで健康/ダイエット効果を上げる、つくり方、飲み方のガイドライン
・カフェイン、砂糖、アルコール、タバコなどを控える
これらは、ストレスを軽減してくれるように思えるでしょうが、むしろ、ストレスを増幅するように作用します。
・加工食品/高糖質食品を控える
甘味料ほか食品添加物の多い食品、精製食品、刺激の強い食品、ジャンクフード、スナック菓子他、GI値が高い食品は身体にとってストレッサーになります。極力控えましょう。
GI値・GL値を意識しよう！ストレス耐性にも血糖値コントロールは重要
・乳製品を3週間カットしてみる
3週間やめてみて、その後、心理的/精神的な症状を確認しながら、少しずつ摂取量を増やしていきます。乳製品をカットしているあいだは、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＤが不足しますので、他の食品またはサプリメントで補うように…。
・月1回は、ファスティングを
細胞から若返るファスティングの効果！正しいやり方、準備から復食まで
・ビタミンＣやビタミンＢ群は、サプリメントでの摂取を検討
ストレス時に多量に必要になるビタミンＣやビタミンＢ群は、食事からだけでは、到底補いきれません。良質サプリメントでの確保が効率的です。
海外では、ストレス時に不足しやすい栄養素をマルチで補うようにできるためのストレス・フォーミュラが多く出回っています。信頼できるメーカーのこうしたフォーミュラをうまく役立てることができるといいですね。
※脳の機能は、腸の状態とも深く関わっています。腸内環境を整えることは、心と身体の不調改善のファーストステップといっていいでしょう。これについては、また、別の記事でくわしくお話ししていく予定です。
ストレスケアは、栄養・思考・行動の3方向から
心／脳の疲労を解消するには、適切な栄養素の摂取が不可欠です。かといって、ストレスケアは「栄養素」のみに目を向けていても、不十分です。
「思考」や「行動」は、「栄養」の影響を大きく受けます。逆に、「栄養」は、その人の「思考」や「行動」によって大きな影響を受けます。つまり、栄養素だけとっていれば、すべて解決！というわけにはいかないのです。心身の疲れの解消には、栄養面とともに、思考面、行動面という3方向からのストレスケアが、どうしても必要になってくるのです。
栄養的な条件を整えると同時に、次のことを心がけましょう。
・まずは、ストレスがあることを自覚すること。そして、そのストレス要因（ストレッサー）を特定し、とり除きましょう。それが難しければ、対応策を考えましょう。
・日常的に適度な運動を
運動でストレス解消！身体と心/メンタルに効果的な運動
・十分な睡眠を
睡眠の質を上げるための習慣、睡眠環境、食べ物/飲み物&ストレスケア
・リラックスすることは、とても大切
ストレス軽減に効果的な呼吸法、入浴法、森林浴ほか、リラクセーション法
・瞑想も効果的
定期的な瞑想(マインドフルネスもいいですね)は、心身ともにリラックスし、ストレス軽減に役立ちます。1日2回、10分から20分程度の瞑想がすすめられますが、1日1回、3分から5分程度でも十分効果を実感できます。
・深呼吸を生活にとりいれよう
イライラしたとき、緊張したときには、大きく呼吸をするだけで、気持ちが落ち着くことを経験している人は多いでしょう。深呼吸は、いつでも、どこでも簡単にできるリラックス法。
ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませていく腹式呼吸は、副交感神経（リラックスする神経）の活動を賦活させる効果があることが医学的に確認されています。
逆に、活力をアップしたいときには、息を吸いながら胸を大きく膨らませていく、「胸式呼吸」を…。
・ポジティブに考え、よく笑おう！
ネガティブなマイナスの感情は、心にどんどん負荷をかけていきます。免疫力や自然治癒力を低下させ、体調をますます不良に、病気にもかかりやすくなってしまいます。
プラスの心理状態、積極的に喜んだり、よく笑ったりするだけでも免疫機能は高まり、治癒力もアップします。笑うふりや鏡の前で口角をあげるようにするだけでもいいので、最低でも1日1回は、笑顔になりましょう！
まとめ
- 脳が変化を察知すると、脳内ではストレス応答がスタート。自律神経を乱し、内分泌系(ホルモン系)に影響をあたえはじめる。
- 長びくストレスは、心の問題ばかりか、かならず身体的トラブルにもつながる。
- 脳の働きによって、心（欲望、感情/情動、理性/知性）が、生みだされている。
- 脳は、脳幹、大脳辺縁系(生命脳＋情動脳)、新皮質(知能脳)の3層構造になっており、心の３要素（欲望、感情/情動、理性/知性）は、脳の3層構造に対応している。
- 脳内で働く神経伝達物質こそ、心と感情のメッセンジャー。
- 神経細胞（ニューロン）も神経伝達物質も、栄養素を材料としてつくられおり、また、栄養素によって働いている。栄養素不足では、ニューロンも神経伝達物質も、その役割を果たすことができない。
- 脳が正常に機能し、心のバランス維持のために必要な栄養素としては、ブドウ糖、アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、コリン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン、オメガ3系の脂肪酸が必要となる。
- 適切な栄養素の摂取が不可欠とはいえ、ストレスケアは、栄養・思考・行動の3方向からのアプローチが必須。
あなたが、最高の健康を手にいれ、いつもハッピーで、ありますように・・。
