その後このダイエットの生みの親バリーシアーズ博士が、面倒な計算なしでの実行法を紹介しました。ブロック法という実践法ですが、それをもっと簡素化したアイボール法というのがあります。アイボールとは英語で目玉のこと。つまり、目玉で見た状態（目安）で食品の量を決め、４：３：３のバランスにするというものです。

何かを口にするたびに、炭水化物、たんぱく質、および脂質の比率を４対３対３にするのが理想的といっても、食べるたびにカロリーや比率を計算するのは大変。アイボール法では、身近な道具である「手」を使って比率を決めるので、食事のたびにバランスを考えることが苦になりません。

４：３：３ダイエット
5つのルール

1. 食べるたびに、すべて栄養素のカロリー配分比で　4（炭水化物）： 3（たんぱく質）： 3（脂質）に　（最低でも炭水化物、たんぱく質の比率は守る）

2. たんぱく質所要量はしっかり守る
   　（目安は自分の手の平の大きさ＆厚さ）
   
   
3. 低グリセミック指数の炭水化物を選ぶ
   　（目安は食材により、自分の握り拳1〜2個分）
   
   
4. 食事と食事の間は5時間以上あけない（1日5回）
   • 朝起きて１時間以内に朝食を
     
   • 昼食と夕食の間に間食を
     
   • 寝る30分前にバランス半分程度の夜食を
     
     
5. カフェインや糖分の入った飲物は御法度
   • 毎回の食事には水280ccか、それ相当の砂糖抜きの飲み物を

４：３：３ダイエットではたんぱく質を比率の基点にして食事を考えます。除脂肪組織（ＬＢＭ）に対するたんぱく質の所要量を確保することで、筋肉を減らさず脂肪だけを確実に落とし、体を最高の状態に導くことができるからです。何か食べる時にはまずタンパク源を選び、それをベースに炭水化物や脂質を決めていきます。

手の大きさは体の大きさに比例していて、その人のたんぱく質必要量を示します。従って、タンパク源は自分の手の平の大きさと厚さを基準に選びます。鶏肉でも、牛肉でも、魚介類でもかまいませんが、できるだけ消化の良い高タンパク食材を選び、１食あたり自分の手の平の大きさ、厚さ分は必ず確保します。

タンパク源が決まったら、今度は一緒に食べるべき炭水化物を決めますが、これは握り拳の大きさが基準となります。

４：３：３ダイエットでは、炭水化物は食材として「好ましい」か「好ましくない」で分けています。「好ましい」炭水化物を選べば、握り拳２個分食べられます。「好ましくない」炭水化物（例えばごはん）なら、握り拳１個分しか食べられません。

１つ例をあげましょう。昼食にチキンソテーとライスを食べることにしたとしましょう。チキンは自分の手の平サイズ。ライスは「好ましくない」ので、握り拳１つ分。ライスのかわりにブロッコリー（好ましい炭水化物）を食べることにすれば、拳２つ分食べられます。（生野菜サラダをプラスするのは自由。オイルドレッシング使う場合は脂質量に考慮必要。）

「好ましい」か「好ましくない」かの判断基準はグリセミック指数（ＧＩ）によります。指数が高いものはインシュリンを刺激し、脂肪蓄積を促すので「好ましくない」し、指数が低いものはこのホルモンを刺激しないので「好ましい」と言うことになります。ちなみに、ごはん、パスタ、パンなど精製された食品、人参、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャなどはＧＩが高く（ＧＩ　50以上）、「好ましくない」炭水化物ですが、ほとんどの野菜、果物、豆類は「好ましい」に分類されます。（表２参照）

おさらいすると、１食分としてタンパク源は手の平サイズ、炭水化物は食材によって握り拳１〜２個相当量食べるようにする。簡単ですね。

最後の脂質ですが、これは食材そのものに含まれていますので、調理用やプラスする油分は極力控える方向で考えます。全く脂っ気がない食事であれば、ナッツを何個か加えれば十分です。

基本さえ頭に入れれば、４・３・３ダイエットはカロリー計算などない、誰にでも実行できる簡単ダイエット。余分な体脂肪のないボディのため、老化防止、若返り、生活習慣病予防などのため、日々の食生活に賢く取り入れていただきたいと思います。

次回は外食時４：３：３バランスにする具体的方法を見ていきましょう。（たんぱく質と炭水化物の目安量は、以前と変わっています。今回の基準がゾーンダイエットの最新簡単算出法です。）