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4:3:3バランスが簡単に
作れるアイボール法
普段の食生活も、4:3:3バランスで
新シリーズ 第1回

私が4:3:3ダイエットの本を出版してから、すでに8年たちます。そのとき紹介した4:3:3バランスを作る計算はちょっと複雑で、実用的ではありませんでした。

その後このダイエットの生みの親バリーシアーズ博士が、面倒な計算なしでの実行法を紹介しました。ブロック法という実践法ですが、それをもっと簡素化したアイボール法というのがあります。アイボールとは英語で目玉のこと。つまり、目玉で見た状態(目安)で食品の量を決め、4:3:3のバランスにするというものです。

何かを口にするたびに、炭水化物、たんぱく質、および脂質の比率を4対3対3にするのが理想的といっても、食べるたびにカロリーや比率を計算するのは大変。アイボール法では、身近な道具である「手」を使って比率を決めるので、食事のたびにバランスを考えることが苦になりません。

4:3:3ダイエット
5つのルール

  1. 食べるたびに、すべて栄養素のカロリー配分比で 4(炭水化物): 3(たんぱく質): 3(脂質)に (最低でも炭水化物、たんぱく質の比率は守る)

  2. たんぱく質所要量はしっかり守る
     (目安は自分の手の平の大きさ&厚さ)

  3. 低グリセミック指数の炭水化物を選ぶ
     (目安は食材により、自分の握り拳1〜2個分)

  4. 食事と食事の間は5時間以上あけない(1日5回)
    • 朝起きて1時間以内に朝食を
    • 昼食と夕食の間に間食を
    • 寝る30分前にバランス半分程度の夜食を

  5. カフェインや糖分の入った飲物は御法度
    • 毎回の食事には水280ccか、それ相当の砂糖抜きの飲み物を

たんぱく質をベースに組み立て

4:3:3ダイエットではたんぱく質を比率の基点にして食事を考えます。除脂肪組織(LBM)に対するたんぱく質の所要量を確保することで、筋肉を減らさず脂肪だけを確実に落とし、体を最高の状態に導くことができるからです。何か食べる時にはまずタンパク源を選び、それをベースに炭水化物や脂質を決めていきます。

手の大きさは体の大きさに比例していて、その人のたんぱく質必要量を示します。従って、タンパク源は自分の手の平の大きさと厚さを基準に選びます。鶏肉でも、牛肉でも、魚介類でもかまいませんが、できるだけ消化の良い高タンパク食材を選び、1食あたり自分の手の平の大きさ、厚さ分は必ず確保します。

炭水化物は「好ましい」食材を

タンパク源が決まったら、今度は一緒に食べるべき炭水化物を決めますが、これは握り拳の大きさが基準となります。

4:3:3ダイエットでは、炭水化物は食材として「好ましい」か「好ましくない」で分けています。「好ましい」炭水化物を選べば、握り拳2個分食べられます。「好ましくない」炭水化物(例えばごはん)なら、握り拳1個分しか食べられません。

1つ例をあげましょう。昼食にチキンソテーとライスを食べることにしたとしましょう。チキンは自分の手の平サイズ。ライスは「好ましくない」ので、握り拳1つ分。ライスのかわりにブロッコリー(好ましい炭水化物)を食べることにすれば、拳2つ分食べられます。(生野菜サラダをプラスするのは自由。オイルドレッシング使う場合は脂質量に考慮必要。)

「好ましい」か「好ましくない」かの判断基準はグリセミック指数(GI)によります。指数が高いものはインシュリンを刺激し、脂肪蓄積を促すので「好ましくない」し、指数が低いものはこのホルモンを刺激しないので「好ましい」と言うことになります。ちなみに、ごはん、パスタ、パンなど精製された食品、人参、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャなどはGIが高く(GI 50以上)、「好ましくない」炭水化物ですが、ほとんどの野菜、果物、豆類は「好ましい」に分類されます。(表2参照)

脂質も難しくない

おさらいすると、1食分としてタンパク源は手の平サイズ、炭水化物は食材によって握り拳1〜2個相当量食べるようにする。簡単ですね。

最後の脂質ですが、これは食材そのものに含まれていますので、調理用やプラスする油分は極力控える方向で考えます。全く脂っ気がない食事であれば、ナッツを何個か加えれば十分です。

基本さえ頭に入れれば、4・3・3ダイエットはカロリー計算などない、誰にでも実行できる簡単ダイエット。余分な体脂肪のないボディのため、老化防止、若返り、生活習慣病予防などのため、日々の食生活に賢く取り入れていただきたいと思います。

次回は外食時4:3:3バランスにする具体的方法を見ていきましょう。(たんぱく質と炭水化物の目安量は、以前と変わっています。今回の基準がゾーンダイエットの最新簡単算出法です。)

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